La banane est un fruit incroyablement populaire – et il n’est pas étonnant que ce soit le cas. Elle est pratique, polyvalente et constitue un ingrédient de base dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Bien que la banane soit un en-cas sain et riche en nutriments, en manger trop pourrait être préjudiciable.

Cet article examine combien de bananes vous devriez manger par jour.

Les bananes sont aussi délicieuses que pratiques, mais c’est leur valeur nutritive qui les fait vraiment briller.

Les bienfaits de la banane

Elles sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels, dont le manganèse, le potassium et les vitamines C et B6.

Une banane fraîche de taille moyenne fournit les éléments nutritifs suivants :

  • Calories : 105
  • Carburants : 27 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Lipides : 0,3 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Vitamine C : 17% de la valeur quotidienne
  • Vitamine B6 : 22% de la valeur quotidienne
  • Potassium : 12 % de la valeur quotidienne
  • Manganèse : 16% de la valeur quotidienne
  • Magnésium : 8% de la valeur quotidienne

Les bananes contiennent également divers composés végétaux qui peuvent réduire le stress, l’inflammation et le risque de maladies chroniques.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. L’ajout de bananes à votre routine est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fruits entiers et de promouvoir votre santé globale.

Haute teneur en fibres

La banane est chargée de fibres, à la fois solubles et insolubles. Les fibres solubles ont tendance à ralentir la digestion et à vous donner une sensation de satiété plus longue. C’est pourquoi la banane est souvent incluse dans le repas du petit-déjeuner afin que vous puissiez commencer votre journée sans avoir à vous soucier du prochain repas.

Santé cardiaque

On dit que les aliments riches en fibres sont bons pour le cœur. Selon une étude réalisée par l’université de Leeds au Royaume-Uni, l’augmentation de la consommation d’aliments riches en fibres, comme les bananes, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes.

Facilité de digestion

Selon l’Ayurveda, la banane a un goût aigre-doux. On dit que le goût sucré provoque une sensation de lourdeur, mais le goût aigre est connu pour stimuler les agni (les sucs digestifs), ce qui favorise la digestion et aide à la construction du métabolisme. De plus, cet aliment est un traitement contre la constipation car le mélange de fibres, de potassium et d’oligosaccharides favorisent l’évacuation des selles.

La centrale des nutriments

La banane est un poids lourd en matière de nutrition. Elle est chargée de vitamines et de minéraux essentiels tels que le potassium, le calcium, le manganèse, le magnésium, le fer, le folate, la niacine, la riboflavine et la B6. Tous ces éléments contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et à votre santé.

Source élevée de potassium

La teneur élevée en potassium des bananes en fait un super fruit. Ce minéral est connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé : il aide à réguler le rythme cardiaque, la tension artérielle et à maintenir le cerveau en état d’alerte. Ajoutez donc des bananes à votre alimentation quotidienne pour garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé, et pour stabiliser votre tension artérielle.

Tension artérielle

On sait que le sel est le coupable de l’hypertension artérielle. Les bananes ont une faible teneur en sel et une forte teneur en potassium, et ces propriétés contribuent à en faire un aliment idéal pour les personnes souffrant de cette affection. Mais assurez-vous de consulter votre nutritionniste ou votre médecin avant de l’ajouter à votre régime alimentaire.

Aide à lutter contre l’anémie

En raison de la forte teneur en fer des bananes, elles sont bonnes pour les personnes souffrant d’anémie. L’anémie est une condition dans laquelle il y a une diminution du nombre de globules rouges ou de l’hémoglobine dans le sang. Cela entraîne de la fatigue, un essoufflement et une pâleur. Mais, comme nous le disons toujours, la modération est la clé.

Très faible teneur en protéines et en graisses

La grande majorité des calories contenues dans les bananes proviennent des glucides. Quelle quantité de protéines peut on trouver dans une banane ? Elles ne fournissent que des quantités négligeables de protéines et de graisses.

En fait, les protéines et les graisses combinées représentent moins de 8 % de la teneur totale en calories d’une banane.

Les protéines sont un composant structurel majeur de votre corps, et elles sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, à la réparation des tissus, à la construction des muscles et à la santé des os.

Les graisses, quant à elles, fournissent de l’énergie, aident à l’absorption des nutriments liposolubles et jouent un rôle dans la production d’hormones et la santé du cerveau.

Comme les bananes manquent de ces nutriments vitaux, elles ne peuvent pas constituer à elles seules un repas complet sur le plan nutritionnel.

Si une banane est votre en-cas habituel, pensez à la combiner avec une source de graisse et de protéines saine, comme du beurre d’arachide, une poignée de noix ou un œuf dur, pour la rendre plus équilibrée sur le plan nutritionnel.

Trop de bonnes choses

Les bananes sont un ajout sain à presque tous les régimes alimentaires, mais une trop grande quantité d’un seul aliment – y compris les bananes – pourrait faire plus de mal que de bien.

Les bananes ne sont généralement pas considérées comme un aliment à haute teneur en calories. Cependant, si votre habitude de manger des bananes vous amène à consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin, cela peut entraîner une prise de poids malsaine.

En outre, plus de 90 % des calories contenues dans les bananes proviennent des glucides.

Dans les bananes non mûres ou vertes, la principale source de glucides provient de l’amidon. Lorsque le fruit mûrit, l’amidon se transforme en sucre. Combien de sucre contient ce fruit ? Cela dépend de sa taille. Ainsi, lorsque votre banane est suffisamment mûre pour être mangée, une grande partie des calories peut provenir du sucre.

Une surconsommation de glucides – sans qu’elle soit compensée par des protéines et des graisses saines – pourrait rendre le contrôle de la glycémie plus difficile pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie, comme le diabète ou le prédiabète. La banane fait elle grossir ? Nous répondons à cette question.

En outre, manger trop de bananes peut entraîner des carences en nutriments, surtout si vous ne faites pas de place aux aliments qui contiennent les nutriments dont les bananes manquent, comme les protéines, les graisses, le calcium, la vitamine D et le fer.

Combien de bananes devez-vous manger ?

L’équilibre et la variété sont les caractéristiques d’une alimentation saine.

Votre corps est un système complexe qui a besoin de nombreux types de nutriments pour fonctionner correctement. La meilleure façon de vous assurer que vous obtenez tout ce dont votre corps a besoin est de manger un assortiment d’aliments de chaque groupe alimentaire.

Il n’y a pas de nombre spécifique de bananes qui les rend automatiquement bonnes ou mauvaises. Cela dépend vraiment de vos besoins uniques en calories et en nutriments.

En théorie, vous pouvez manger autant de bananes que vous le souhaitez, à condition de ne pas surconsommer de calories, de ne pas déplacer d’autres aliments et nutriments dont votre corps a besoin, ni de nuire à votre santé d’une autre manière.

Cela dit, une à deux bananes par jour serait probablement considérée comme un apport modéré pour la plupart des personnes en bonne santé.

N’oubliez pas d’inclure une variété d’autres fruits et légumes riches en nutriments, des protéines maigres et des graisses saines.

Voici les apports pour une banane, 2 bananes, 3 bananes :

Éléments nutritifs Apport pour 1 banane (100g) Apport pour 2 bananes Apport pour 3 bananes
Calories 90 kcal (4,5 %) 180 kcal (9 %) 270 kcal (13,5 %)
Protéines 0,98 g (1,96 %) 1,96 g (3,92 %) 2,94 g (5,88 %)
Magnésium 34,9 mg (9,3 %) 69,8 mg (18,6 %) 104,7 mg (27,9 %)
Cuivre 0,082 mg (8,2 %) 0,164 mg (16,4 %) 0,246 mg (24,6 %)
Manganèse 0,37 mg (18,5 %) 0,74 mg (37 %) 1,11 mg (55,5 %)
Potassium 360 mg (18 %) 720 mg (36 %) 1080 mg (54 %)
Vitamine E 0,33 mg (2,75 %) 0,66 mg (5,5 %) 0,99 mg (8,25 %)
Vitamine C 2,07 mg (2,58 %) 4,14 mg (5,16 %) 6,21 mg (7,74 %)
Vitamine B1 0,035 mg (3,18 %) 0,07 mg (6,36 %) 0,105 mg (9,54 %)
Vitamine B6 0,38 mg (27,14 %) 0,76 mg (54,28 %) 1,14 mg (81,42 %)
Vitamine B9 29 ug (14,5 %) 58 ug (29 %) 87 ug (43,5 %)

Entre parenthèse, vous trouverez le % approximatif de couverture des apports de référence (AR)

Consommer 5 bananes par jour peut aider à réguler la pression artérielle en raison de leur teneur élevée en potassium. Cependant, une surconsommation pourrait approcher l’apport maximal quotidien recommandé de potassium, présentant des risques pour ceux avec des maladies rénales avancées. Il est préférable d’opter pour une alimentation variée.

En bref

La banane est l’un des fruits les plus populaires au monde.

Elles contiennent tous les nutriments importants, mais en manger trop pourrait finir par faire plus de mal que de bien.

Une trop grande quantité d’un seul aliment peut contribuer à la prise de poids et aux carences en nutriments.

Une à deux bananes par jour est considérée comme une consommation modérée pour la plupart des personnes en bonne santé.

Assurez-vous de manger ce fruit dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré qui fournit tous les nutriments dont votre corps a besoin.

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