il est essentiel et sain (et presque vital) d‘intégrer chaque jour dans vos repas des sources de protéines. Les protéines aident votre organisme à accomplir des fonctions cruciales, y compris à maintenir la masse musculaire.
Quand on évoque les protéines, en général on pense rapidement à du poulet ou un steak de viande rouge. Cependant, si vous n’êtes pas fan de viande qu’elle soit blanche ou rouge, ou que vous cherchez d’autres options pour varier vos apports en protéine, vous pouvez envisager les légumes, voire les légumineuses qui sont des légumes secs.
Ayez aussi à l’esprit que la teneur en protéine peut être différente en fonction des modes de préparation et de cuisson.
Sommaire
Qu’est ce qu’une protéine ?
Les protéines sont un macronutriment vital qui joue un rôle dans presque toutes les activités et processus physiologiques. C’est un composant alimentaire important pour une vie saine et elle joue un rôle significatif dans la récupération après une séance d’entraînement.
Les protéines et les acides aminés sont largement utilisés pour construire les tissus biologiques, générer des enzymes et des transporteurs cellulaires, et maintenir l’équilibre des fluides, entre autres fonctions.
L’apport quotidien recommandé de protéines
Les protéines doivent représenter 10 à 35 % de vos calories totales. Ainsi, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000, vous aurez besoin de 200 à 700 calories provenant des protéines (50 à 175 grammes).
Pour un adulte sédentaire moyen, l’apport alimentaire recommandé pour éviter toute carence est de 0,8 g par kg de poids corporel. Un individu de 75 kg, par exemple, devrait prendre 60 g de protéines par jour.
Différentes variétés de protéines : animales ou végétales
La composition en acides aminés des protéines végétales et protéines animales est l’une des variations les plus importantes.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de la molécule. Les protéines contenues dans les repas sont décomposées en acides aminés par l’organisme au cours de la digestion.
Différents acides aminés peuvent être requis par l’organisme à des périodes différentes. De nombreuses personnes pensent que les sources de protéines complètes, qui comprennent les neuf acides aminés nécessaires, doivent être incluses dans le régime alimentaire.
Les légumes riches en protéine
Lentilles
9 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Les lentilles sont une légumineuse (légumes secs) très appréciée sur le plan nutritionnel, notamment grâce à la quantité importante de protéines qu’elles contiennent. Les lentilles sont également, selon les spécialistes, l’une des plus anciennes légumineuses cultivées par l’homme.
La plante, une plante herbacée annuelle originaire d’Asie, est très résistante, à tel point qu’elle s’adapte facilement à des sols et des climats très différents. Et comme vous le savez, il existe vraiment de nombreuses variétés (du rouge au vert), qui varient en couleur, en taille et en nutriments.
Haricots Pinto
15 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
De la double âme, légumes et aliments protéinés ensemble, les haricots pinto sont également délicieux ! De grande taille et d’une couleur brun rougeâtre intense, les haricots pinto sont la variété la plus répandue et ont la saveur la plus forte ; un véritable concentré de tout le bien-être des haricots.
Les haricots sont un aliment complet d’un point de vue nutritionnel. Ils contiennent des vitamines A, B, C et E et sont riches en sels minéraux et oligominéraux tels que le fer, le potassium, le phosphore, le zinc et le calcium.
Pas de gaz intestinaux ! Pour lutter contre les effets météorologiques désagréables que les haricots pinto, comme tous les haricots, peuvent provoquer, une astuce consiste à ajouter une cuillère à café de sarriette ou de gingembre moulu.
Pois chiches
19 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont l’un des principaux ingrédients du hoummos. Ils ont une saveur subtile de noisette qui convient à une grande variété de plats.
Vous pouvez grignoter des pois chiches grillés ou les utiliser comme aliment de base dans les currys, les soupes ou les bols de légumes.
Haricots Mungo
24 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Plus connu sous le nom de soja vert, le haricot mungo est une légumineuse utilisée comme source de protéines, de vitamines et de minéraux.
Largement répandu dans la cuisine orientale, il est principalement utilisé pour la production de germes, utilisés de manière polyvalente dans les plats.
Fèves
5 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Les fèves sont des légumineuses qui possèdent de nombreuses propriétés telles que des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux, des composés phénoliques ayant des propriétés antioxydantes. En fait, il est recommandé de les consommer aussi bien frais que cuits, car ils sont très utiles pour combattre les symptômes de maladies dégénératives de divers types, comme certaines maladies cardiovasculaires et inflammatoires. Pour ceux qui ne le savent pas, ses feuilles ont également des effets bénéfiques : en effet, elles sont séchées et utilisées pour stimuler la diurèse.
En particulier, les fèves sont une bonne source de protéines, de glucides et de fibres à teneur réduite en matières grasses. C’est pourquoi les fèves sont idéales pour les régimes hypocaloriques. En outre, il est utile de savoir qu’ils contiennent des micronutriments essentiels et des substances phytochimiques bioactives telles que des oligosaccharides, des inhibiteurs d’enzymes, des phytostérols et des saponines.
Haricots de Lima
8 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
C’est un aliment équilibré, totalement exempt de cholestérol, riche en nutriments essentiels : il contient deux fois plus de protéines que les céréales, est une bonne source de vitamines (notamment B et PP), de minéraux (calcium, potassium, phosphore et fer) et contient de l’amidon et des fibres (solubles et insolubles).
Les haricots sont des légumineuses (légumes secs), c’est-à-dire des graines comestibles.
Quinoa
13 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Le quinoa est une plante herbacée de la famille des Chenopodiaceae, tout comme la betterave et l’épinard.
Bien qu’il n’appartienne pas à la famille des herbes de Bohême, le quinoa peut être considéré comme une céréale en raison de sa grande abondance d’amidon. Mais en même temps, elle se distingue des autres pseudo-céréales par l’absence de gluten et une forte teneur en protéines, caractéristiques que l’on retrouve également dans la Real, qui est la plus utilisée des 200 variétés de quinoa.
Riz sauvage
15 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Vous aimez aussi varier l’entrée en préparant un bon risotto ou une bonne soupe de riz ? Il existe un type de « riz » qui peut même favoriser la perte de poids : le riz sauvage (ou Zizania). Contrairement au riz raffiné et appauvri par les processus industriels, le riz sauvage est une céréale entière, sans gluten, qui peut vous fournir un précieux complexe de principes actifs sains.
Ainsi, Zizania peut non seulement promouvoir une bonne ligne, mais aussi favoriser l’équilibre et le bien-être de votre corps. En fait, le riz sauvage ( Zizania ) ou Wild Rice, est une céréale naturellement sans gluten, similaire au riz, originaire d’Amérique du Nord.
La particularité de ce riz, ce sont les apports en zinc, , en manganèse, en cuivre, en potassium, en phosphore, en magnésium, et en vitamines.
Amandes
25 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Comme toutes les graines oléagineuses, les amandes ont un contenu calorique élevé, égal à environ 500-600 kcal/100 g, et sont composées de 50% de lipides ; malgré cela, elles ne contribuent pas à la prise de poids lorsqu’elles sont consommées aux doses recommandées et dans des régimes caloriques contrôlés. En fait, la plupart de ses graisses sont insaturées.
Choux de Bruxelles
4 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Si vous détestiez les choux de Bruxelles quand vous étiez enfant, il est peut-être temps de les essayer à nouveau. Ils sont délicieux rôtis, cuits à la vapeur ou même râpés en salade.
Graines de chia
17 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Les graines de chia sont de petites graines ovales, plates et très riches en propriétés. Riche en protéines, en oméga-3, en fibres et en molécules antioxydantes, les graines de Chia sont l’allié parfait pour rester en bonne santé et nous aider également dans la lutte contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer !
Brocoli
3 grammes de protéine dans ce légume pour 100 grammes
Le brocoli est un légume vert dont la composition contient une grande quantité de nutriments et est bénéfique pour la santé. Plusieurs études ont montré l’importance de la quantité de vitamines et de minéraux que contient le brocoli. La consommation de 100 grammes de brocoli nous donnera 35 kcal car 90% est de l’eau. Il est important de souligner la valeur nutritionnelle du brocoli, qui est que pour chaque portion de 100 grammes de ce légume, nous apporterons à notre corps 1,8 gramme de glucides, 4,4 grammes de protéines et 2,6 grammes de fibres. Le brocoli a une teneur élevée en minéraux tels que le potassium, le phosphore ou le calcium, entre autres.
Protéines végétales ou animales : quelles sont les meilleures pour un pratiquant de musculation ?
La qualité des protéines dépend de plusieurs facteurs, dont le profil d’acides aminés, la digestibilité, et la quantité de nutriments supplémentaires qu’ils fournissent.
Les protéines animales, comme celles trouvées dans la viande, les œufs, et les produits laitiers, sont généralement considérées comme des protéines « complètes » parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. En général, elles sont également très digestibles.
Cependant, les protéines végétales, y compris celles provenant des légumes et des légumineuses, peuvent aussi être une excellente source de protéines. Bien que certaines sources de protéines végétales puissent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce problème peut être contourné en combinant différentes sources de protéines végétales. Par exemple, les légumineuses peuvent être combinées avec des céréales pour fournir un profil complet d’acides aminés. Les protéines végétales ont aussi l’avantage d’être généralement plus riches en fibres et peuvent fournir une gamme de vitamines et de minéraux.
De plus, l’absorption des protéines n’est pas immédiate, elle se fait sur plusieurs heures. Il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels en un seul repas. L’important est d’avoir un régime alimentaire varié et équilibré sur la journée.
La meilleure protéine dépend de vos besoins individuels, de vos préférences alimentaires, de vos valeurs éthiques et environnementales, et d’autres facteurs de santé.
Quelle cuisson est conseillée pour les légumes sources de protéines ?
Quelle cuisson est recommandée pour profiter au maximum des valeurs nutritives, et profiter pleinement du goût ?
Le saviez-vous ? Les protéines se dégradent quand la cuisson n’est pas douce. Dans certains cas, les protéines ne seront même pas assimilables par l’organisme.
Afin de conserver les protéines contenues dans les légumes, ou tout autre aliment, on vous recommande une cuisson « douce »:
- Cuisson à la vapeur
- Cuisson en papillote