Qu’est ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, communément appelée cobalamine, contribue à la conversion des glucides en glucose, ce qui permet à l’organisme de fabriquer de l’énergie. Les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles ne sont pas stockées dans l’organisme. Par conséquent, elles doivent être remplacées régulièrement par absorption à partir des aliments.

La vitamine B12 contribue également au bon fonctionnement du système nerveux. Elle aide le fer à mieux fonctionner et l’organisme à créer des globules rouges sains lorsqu’elle est associée à la vitamine B9 (folate). La S-adénosylméthionine (SAMe) est une molécule qui contribue à l’humeur et à la fonction immunologique lorsque le folate et la vitamine B12 travaillent ensemble.

L’acide chlorhydrique de l’estomac sépare la vitamine B12 des protéines de l’alimentation. La vitamine B12 est ensuite absorbée par l’organisme et mélangée au facteur intrinsèque, une protéine produite par l’estomac.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 offre de nombreux bienfaits. Il a été démontré qu’elle améliore, entre autres :

  • la mémoire
  • l’humeur
  • le fonctionnement du système nerveux
  • le taux de fer
  • la santé cardiovasculaire
  • les cheveux, les ongles et la peau

Bienfaits pour le sang

La vitamine B12 est essentielle à la production de globules rouges dans votre organisme. Une carence en vitamine B12 inhibe la production de globules rouges et les empêche de se développer correctement.

La carence en vitamine B12 fait que les globules rouges deviennent plus gros et ovales, alors que les globules rouges sains sont petits et ronds. L’anémie mégaloblastique est causée par des globules rouges qui sont incapables de migrer de la moelle osseuse vers la circulation sanguine à un rythme normal en raison de leur structure plus grande et irrégulière.

Lorsque vous êtes anémique, votre corps n’a pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène vers vos organes importants. Il peut en résulter de la fatigue et de la faiblesse.

Bienfaits pour le mental

La vitamine B12 peut vous aider à vous sentir mieux. L’impact de la vitamine B12 sur l’humeur reste un mystère. Cette vitamine, en revanche, est nécessaire à la production et au métabolisme de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur.

Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut induire une diminution de la synthèse de la sérotonine, ce qui peut conduire à la dépression. Il a été démontré que les suppléments de vitamine B12 améliorent les symptômes de la dépression chez les personnes qui présentent une carence en cette vitamine.

Lorsque des personnes souffrant de dépression et présentant un faible taux de vitamine B12 recevaient à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12, elles étaient plus susceptibles de présenter de meilleurs symptômes de dépression que celles qui ne recevaient que des antidépresseurs.

Bienfaits pour la peau

La vitamine B12 est bien connue pour ses effets bénéfiques sur la peau, les cheveux et les ongles. Les taches décolorées, l’hyperpigmentation de la peau, le vitiligo et les troubles du développement des cheveux sont autant de symptômes d’une carence en vitamine.

Bienfaits pour les yeux

La dégénérescence maculaire est un type de perte de vision qui affecte principalement la vision centrale. Une carence en vitamine B12 peut contribuer au développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Selon des recherches, une supplémentation en vitamine B12, un type d’acide aminé présent dans le plasma, peut réduire les taux d’homocystéine. Les taux d’homocystéine dépassant un certain seuil ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Bienfaits pour le coeur

L’homocystéine, un acide aminé répandu dans le sang, a été associée à un risque élevé de maladie cardiaque.

Lorsque vous manquez de vitamine B12, votre taux d’homocystéine augmente. Des études ont montré que la vitamine B12 contribue à réduire le taux d’homocystéine, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque.

Cependant, il n’existe actuellement aucune donnée scientifique permettant d’étayer l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B12 dans ce domaine. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.

Quelles sont les sources de vitamine B12 ?

La vitamine B12 est obtenue par le biais de suppléments et de repas. Les aliments d’origine animale comme le saumon, la viande, les œufs et le fromage sont riches en vitamine B12.
Pour les végétaliens et les végétariens, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle sont de bonnes sources de B12.

La carence de vitamine B12 est assez répandue, et l’une des méthodes pour s’assurer d’en consommer suffisamment est d’avoir une alimentation équilibrée.

La vitamine B12 est présente dans les aliments suivants.

Le lait

La vitamine B12 est ajoutée aux produits laitiers et à (certains) produits non laitiers. Si vous êtes intolérant au lactose et préférez les laits naturels comme l’amande, le soja, l’avoine ou la noix de cajou, assurez-vous de vérifier la présence de vitamine B12 sur l’étiquette nutritionnelle.

Les céréales avec nutriments ajoutés

Certaines céréales sont une bonne source de vitamine B12 si vous êtes végétalien ou végétarien. Choisissez simplement des céréales pauvres en sucre ajouté et riches en fibres et en céréales.

Les oeufs

Les jaunes d’œufs contiennent plus de vitamine B12 que les blancs d’œufs. Si vous voulez augmenter votre consommation de vitamine B12, vous devez consommer l’œuf entier. Consultez d’abord votre médecin ou un diététicien si vous avez un taux de cholestérol élevé.

Le yaourt

Comme la vitamine B12 est plus facilement absorbée dans les produits laitiers, il a été démontré que la consommation de yaourt nature entier aide en cas d’insuffisance en vitamine B12. Le yaourt grec sans graisse est une option plus saine qui donne également une bonne quantité de vitamine B12 si vous surveillez vos calories.

Le saumon

Le saumon est un élément populaire dans le régime alimentaire de nombreuses personnes qui essaient de manger plus sainement. Il regorge d’acides gras oméga-3, de protéines et de vitamines B. On trouve plus de 200 % des besoins recommandés en vitamine B12 dans la moitié d’un filet de saumon cuit.

Le thon

Que vous choisissiez du thon en conserve ou cuit, les deux offrent une grande richesse en nutriments, dont la vitamine B12.

Si vous préférez le thon en conserve, optez pour le thon léger dans l’eau. Si vous voulez préparer votre propre filet de thon, n’oubliez pas que les muscles foncés situés juste sous la peau contiennent une forte concentration de vitamine B12.

Le bœuf

Il est suggéré de manger 100 grammes de viande rouge une à deux fois par semaine. En règle générale, optez pour des viandes plus maigres et plus riches en vitamines.

Le foie

Ce type de viande sont riches en B12, mais elles contiennent également beaucoup de cholestérol. Par conséquent, on recommande aux personnes qui en consomment de le faire avec modération.

Palourdes

100 grammes de palourdes fournit plus de 4 000 % de l’apport recommandé en vitamine B12, tout en étant une source maigre de protéines, de fer et d’antioxydants.

 

Quelle quantité de B12 ai-je besoin ?

La vitamine B12 est présente à raison de 2,4 microgrammes par jour dans le régime alimentaire recommandé. La fourchette habituelle des picogrammes par millilitre (pg/ml) est de 200 à 900.

Une carence en vitamine B12 est définie comme une valeur inférieure à 200 pg/ml de vitamine B12. Une analyse de sang peut être utilisée pour déterminer les niveaux de vitamine B12 par un expert médical.

Carence

Une carence en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des engourdissements et des picotements dans les doigts et les orteils, ainsi que d’autres symptômes.

Les personnes âgées qui ne produisent pas suffisamment d’acide chlorhydrique dans leur estomac pour absorber naturellement la vitamine par l’alimentation sont exposées à une carence en vitamine B12.

En raison d’une mauvaise absorption, les personnes atteintes de maladies digestives comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, ainsi que celles qui ont subi une chirurgie de perte de poids ou une chirurgie gastro-intestinale, peuvent présenter une carence en B12.

Les autres personnes sont celles qui ne consomment pas beaucoup de produits animaux. Les végétariens et les végétaliens devraient faire vérifier leur taux de vitamine B12 par leur médecin. 1 Les personnes qui consomment trop d’alcool risquent de développer une carence en B12.

L’anémie est causée par un manque de vitamine B12 dans l’organisme, ce qui empêche le corps de produire suffisamment de globules rouges sains. Les globules rouges transportent l’oxygène dans tout le corps. Le corps ne fonctionnera pas correctement s’il n’y a pas assez de cellules fournissant de l’oxygène à vos tissus et organes.

Les symptômes

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont les suivants :

  • Un rythme cardiaque irrégulier
  • Perte de poids
  • Langue sensible
  • Irritabilité
  • Anémie
  • Engourdissement ou picotement des mains et des pieds
  • Fatigue
  • Essoufflement
  • Étourdissements
  • Peau pâle ou jaunâtre
  • Faiblesse musculaire
  • Mouvements instables
  • Perte de mémoire
  • Confusion

Quelle population a le plus de risques de carence en vitamine B12 ?

Si vous avez plus de chances de souffrir d’une carence en vitamine B12, tenez compte des facteurs suivants :

  • Vous avez atteint l’âge de 65 ans.
  • Vous suivez un régime végétalien rigoureux.
  • Vous attendez un enfant.
  • Vous avez subi une ablation des intestins.
  • Vous prenez des médicaments contre le diabète.
  • Vous prenez un médicament contre les brûlures d’estomac.

Interactions et risques

Bien que la recherche ait prouvé que la prise de vitamine B12 ne présente aucun risque, il est toujours bon de consulter son médecin avant de commencer à prendre une vitamine, un minéral ou un complément. Un professionnel de la santé est le mieux placé pour évaluer si vous en avez besoin dans l’immédiat.

Des études ont montré que la vitamine B12 interagissait avec divers médicaments. Les médicaments suivants sont connus pour interférer avec l’absorption de la vitamine B12 par l’organisme :

  • Chloromycétine
  • Inhibiteurs de la pompe à protons
  • Antagonistes des récepteurs H2 de l’histamine
  • Metformine

Parlez à votre médecin ou à votre prestataire de soins de santé avant de prendre de la vitamine B12 et informez-le de tous les médicaments, vitamines ou compléments que vous prenez.