Comment mieux dormir quotidiennement ?
Le régime alimentaire et l’exercice physique sont essentiels à la santé générale, mais de nombreuses personnes ignorent l’importance du sommeil.
Un sommeil insuffisant peut avoir un impact sur l’humeur, nuire à la concentration et perturber les hormones qui régissent le poids corporel. Un tiers des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil : apnée du sommeil, insomnie,…
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité du sommeil.
Sommaire
Développez une routine du coucher
La mise en place d’habitudes de sommeil régulières peut être aussi crucial que de dormir suffisamment longtemps. Même le week-end, essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre, mais les professionnels de santé recommandent au moins sept heures par nuit, et l’idéal c’est même huit heures de sommeil.
Faites de l’exercice régulièrement
La majorité des études indiquent que la praitque d’une activité physique régulière, soit trois à quatre fois par semaine, améliore le sommeil.
Le matin et l’après-midi sont les moments optimaux pour l’activité physique.
Si vous faites de l’exercice le soir, évitez d’en faire dans les deux heures précédant le coucher, car la montée d’adrénaline provoquée par votre séance d’entraînement pourrait nuire à votre sommeil.
Gardez votre chambre à coucher au frais
Essayez de maintenir votre chambre à coucher entre 18 et 20 degrés. Si vous être frileuse, trouvez la température optimale pour vous : 20-21 degrés.
Évitez les repas copieux avant le coucher
Chaque site de référence pour mieux dormir vous donnera ce conseil : ne consommez pas de repas copieux avant de vous coucher. Cela inclut les aliments riches en glucides, qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou des ballonnements.
Ces deux phénomènes pourraient entraîner un malaise et une perturbation du sommeil.
Limitez votre consommation de tabac et de caféine
La nicotine contenue dans les cigarettes peut interrompre le sommeil en augmentant le rythme cardiaque et l’activité cérébrale.
Si vous avez des difficultés à arrêter de fumer, vous pouvez vous inscrire à un programme de sevrage tabagique.
La caféine est un stimulant qui reste actif dans l’organisme pendant environ six heures. Une tasse de café favorise la production de noradrénaline et d’épinéphrine. Cela déclenche une augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et du niveau d’attention.
Si vous consommez du café à 17 heures, il aura encore un effet sur vous lorsque vous vous coucherez à 22 heures.
Créez un environnement propice au sommeil
Votre environnement de sommeil doit être absolument noir.
Si le soleil vous réveille tôt le matin, placez votre lit loin des fenêtres et utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux.
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme. Si vous vivez en ville et que vous percevez l’agitation de l’environnement urbain, vous pouvez acheter une machine qui neutralisent les sons ambiants.
Éteignez votre téléphone portable ou utilisez le réglage « mode avion » avant de vous coucher. De manière générale, évitez d’utiliser des appareils électroniques au lit.
Prenez une douche ou un bain le soir
Prendre une douche ou un bain dans de l’eau chaude avant de se coucher génère un effet de refroidissement qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.
Ce refroidissement a également été associé à un sommeil plus profond et à une meilleure qualité de sommeil en général.
L’éclairage matinal
Chaque matin, s’exposer au soleil vous aidera à rester alerte tout au long de la journée. Cela vous aidera également à maintenir un horaire de sommeil normal.
Essayez de passer une demi heure devant une boîte à lumière pendant l’hiver. En été, faites une promenade matinale. Laissez vos lunettes de soleil dans votre poche pour permettre à la lumière d’atteindre vos yeux.