Les protéines jouent un rôle essentiel de la construction des muscles. La consommation de protéines n’a pas pour seul objectif de gagner en masse musculaire.
Un régime avec une distribution appropriée de protéines qui complète un exercice particulier peut favoriser la réparation et la récupération musculaire après l’entraînement, ce qui vous permet de vous adapter et de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Sommaire
Quelle quantité de protéines pouvez-vous consommer par jour ?
Vos muscles ne peuvent absorber qu’une quantité spécifique de protéines au cours d’un repas, en raison d’un processus appelé « synthèse des protéines ». Cela dépend du poids, du sexe et de l’âge. Généralement, une personne peut assimiler jusqu’à 35 grammes de protéines de haute qualité par repas.
Les protéines doivent représenter environ 20 à 25 % de votre apport énergétique quotidien si vous faites souvent de l’exercice ou si vous visez un objectif spécifique de remise en forme, comme la prise de muscle ou la perte de poids. La ligne directrice de base pour déterminer la quantité minimale de protéines nécessaire est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Pour les personnes en bonne santé, la fourchette est de 0,8 à 1 gramme par kilogramme, tandis que pour les personnes âgées, elle est de 1 à 1,2 gramme par kilogramme.
La quantité de protéines qu’une personne doit ingérer chaque jour est également conditionnée par son sexe. De manière générale, un homme a besoin d’un peu plus de protéines par jour qu’une femme, en particulier lorsqu’il s’efforce de prendre du muscle.
Chaque jour, tous les hommes, quel que soit leur niveau d’activité, devraient prendre au moins 56 grammes de protéines ; cependant, un homme de 80kg qui cherche à améliorer sa masse corporelle maigre devrait consommer plus près de 100 grammes de protéines.
Que se passe-t-il si vous mangez plus de 25 grammes de protéines en une seule fois ?
Le fait que vous puissiez manger plus de protéines que cela ne garantit pas que votre corps les utilisera pour la construction musculaire.
Si vous mangez plus de 35 grammes de protéines en une fois (un repas), l’excès de protéines sera soit absorbé par d’autres régions de votre corps, soit excrété dans les toilettes.
Comment maximiser l’absorption des protéines ?
La meilleure façon d’y parvenir est de répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée.
Plutôt que de vous efforcer de couvrir vos besoins quotidiens en protéines en un seul repas, répartissez vos protéines sur quatre repas ou plus au cours de la journée. Choisissez une protéine à absorption rapide si possible.
Les protéines qui ont été isolées de leur source alimentaire complète et transformées en poudre protéique se digèrent le plus rapidement. Les protéines en poudre sont souvent ingérées sous forme de liquide avec peu de fibres ou de graisses, et les liquides se digèrent plus rapidement que les repas solides.
Par conséquent, les suppléments de protéines en poudre mélangés à des shakes protéinés ou des smoothies seront absorbés plus rapidement que la plupart des sources de protéines alimentaires.
Caractéristiques des protéines animales et des protéines végétales
Pourquoi les protéines animales et les protéines végétales sont-elles différentes ?
Le contenu nutritionnel des sources de protéines animales et végétales est la différence la plus évidente :
- Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels
- Les aliments végétaux, doivent être combinés pour obtenir tous les acides aminés essentiels
Si l’on tient compte de facteurs tels que l’absorption et la disponibilité de ces protéines dans notre organisme, les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales.
L’absorption des protéines animales et des protéines végétales
Les protéines animales sont mieux absorbées que les protéines végétales, ou, pour le dire autrement, les protéines végétales sont moins absorbées que les protéines animales.
Les protéines animales sont absorbées à un taux de 90 %, tandis que les protéines végétales sont absorbées à un taux de 60 à 70 %.
Une assimilation de protéines à personnaliser
N’oubliez pas que les chiffres indiqués ci-dessus ne sont que des estimations. Ce n’est pas parce qu’un type de corps peut absorber une quantité spécifique de protéines que le vôtre le pourra.
Le poids corporel, le sexe et l’âge sont des facteurs importants pour déterminer la quantité de protéines dont votre corps a besoin, mais ce ne sont pas les seuls. C’est pourquoi une alimentation individualisée est si importante.
La personnalisation de votre régime, et donc de votre consommation de protéines, garantit que vous recevez la bonne quantité de protéines pour vous et vos objectifs.