Pendant le sommeil, le corps se répare et se restaure. Selon la manière dont elle soutient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, votre posture de sommeil peut faciliter ou entraver ce processus. Il est également normal que des personnes se réveillent avec de nouvelles douleurs, parfois dues à leur position de sommeil.
Nous passons un tiers de notre vie à dormir ou à nous reposer, il est donc essentiel de choisir une position de sommeil qui favorise la récupération physique.
Une position de sommeil saine peut atténuer la pression exercée sur la colonne vertébrale, mais une position malsaine peut exacerber l’inconfort ou la raideur du dos, des bras ou des épaules et contribuer à une moins bonne qualité de sommeil.
Sommaire
Quelle est la position de sommeil la plus confortable ?
La position de sommeil la plus bénéfique, c’est celle qui favorise un alignement correct de la colonne vertébrale, des hanches à la tête. Ce que cela implique pour vous dépend de votre état de santé individuel et de votre niveau de confort.
Toutefois, certaines positions sont considérées comme plus saines que d’autres.
En particulier, dormir sur le côté ou sur le dos est considéré comme plus avantageux que dormir sur le ventre. Dans l’une ou l’autre de ces positions de sommeil, il est plus facile de soutenir et d’équilibrer la colonne vertébrale, ce qui soulage les tissus de la colonne et permet aux muscles de se détendre et de guérir.
Toutefois, si dormir sur le ventre est confortable pour vous, vous ne devriez pas vous sentir obligé de changer. Avec un matelas et un oreiller adaptés, vous pouvez réduire le risque de douleur et améliorer l’alignement de la colonne.
Si vous souffrez d’un mal de dos, d’une grossesse, d’allergies, de reflux acides ou d’un autre problème de santé, vous constaterez peut-être que différentes positions de sommeil vous apportent des avantages distincts. Dans ce cas, il peut être intéressant d’essayer une nouvelle position de sommeil pour faciliter un repos nocturne plus confortable.
Il faut du temps pour s’adapter à une nouvelle position de sommeil, mais c’est faisable. Utilisez des oreillers pour acclimater votre corps à la nouvelle position avec patience.
Dormir en position latérale
La majorité des personnes dorment sur le côté. Les hommes passent plus de temps sur le côté que les femmes chaque nuit. Enfants, nous dormons dans toutes les positions de manière égale, mais à l’âge adulte, une forte préférence pour le sommeil sur le côté se fait jour.
En vieillissant, la flexibilité de notre colonne vertébrale diminue, ce qui peut rendre le sommeil sur le côté plus confortable pour les personnes âgées.
Les avantages de la position latérale pour dormir
Dormir sur le côté présente de nombreux avantages :
- Maintenir un alignement sain de la colonne vertébrale
- Constitue la position de sommeil la moins susceptible de provoquer des douleurs dorsales
- Réduire les brûlures d’estomac et les ronflements, ce qui en fait une position de sommeil plus intéressante pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil ou de reflux acide
Une position particulièrement adaptée pour certaines personnes
Dormir sur le côté peut être particulièrement avantageux pour :
- les femmes enceintes
- les personnes souffrant de mal de dos
- Personnes âgées
- les personnes souffrant de reflux acide
- Personnes souffrant de ronflement ou d’apnée du sommeil
Meilleure position pour dormir pendant la grossesse
Les experts conseillent aux femmes enceintes de dormir sur le côté, les genoux pliés. Cette position atténue la pression exercée par l’expansion du ventre, ce qui permet au cœur de battre efficacement et au sang de circuler librement dans tout le corps.
Le côté gauche est particulièrement conseillé car il évite toute pression sur le foie et favorise une bonne circulation sanguine vers le fœtus, l’utérus, les reins et le cœur.
Si dormir sur le côté gauche pendant la grossesse vous pose problème, vous pouvez de temps en temps passer sur le côté droit pour soulager la pression sur la hanche gauche. En outre, vous pouvez soulager les tensions en plaçant des oreillers sous l’estomac, entre les jambes et dans le bas du dos.
Meilleure position pour le mal de dos pendant le sommeil
La meilleure position pour dormir en cas de mal de dos est sur le côté avec un oreiller ou une couverture placé entre les genoux. Les personnes souffrant de douleurs cervicales ou dorsales peuvent également réduire leurs symptômes en dormant sur le côté.
Choisissez un oreiller dont le gonflant ou l’épaisseur correspond à la distance entre votre cou et vos épaules. Avec un oreiller plus épais, votre cou restera aligné avec votre colonne vertébrale lorsque vous dormirez sur le côté, ce qui évitera les raideurs et les douleurs tout en préservant un alignement parfait.
Y a-t-il des inconvénients à dormir sur le côté ?
La position sur le côté n’est pas conseillée pour les personnes qui ont mal aux épaules, ou celles et ceux qui s’inquiètent des rides.
Des douleurs ou des tensions au niveau des épaules peuvent être causées par le fait de dormir sur le côté. Il est donc préférable de changer fréquemment de position et d’utiliser l’oreiller et le matelas les plus adaptés. Assurez-vous que votre matelas est suffisamment souple pour permettre à vos hanches et à vos épaules de s’enfoncer plus profondément que votre colonne vertébrale.
Dormir sur le côté peut provoquer des rides du visage, car celui-ci est plaqué contre l’oreiller, ce qui étire et comprime la peau.
Existe t il un côté plus intéressant ?
Les experts préconisent de dormir sur le côté gauche pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de reflux acide ou gastrique, car dormir sur le côté droit peut augmenter la pression sur les organes internes (reflux gastro-œsophagien). Dormir sur le côté droit peut aggraver les symptômes de brûlures d’estomac.
Dormir sur le ventre
La position de sommeil la moins appréciée est le ventre. Selon les recherches, nous passons moins de 10 % de la nuit dans cette position. Cependant, le sommeil sur le ventre présente certains avantages. En ouvrant vos voies respiratoires, la position de sommeil sur le ventre peut contribuer à atténuer les ronflements. Cependant, pour respirer dans cette position, vos côtes doivent travailler contre la gravité, ce qui peut vous obliger à dépenser plus d’énergie et rendre votre sommeil moins réparateur.
Qu’y a-t-il de malsain à dormir sur le ventre ?
La position de sommeil sur le ventre présente de nombreux inconvénients et n’est pas conseillée à la majorité des personnes. Les personnes suivantes devraient éviter de dormir sur le ventre :
- Les personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos
- Les femmes enceintes
- Les personnes préoccupées par le vieillissement
De toutes les positions de sommeil, c’est celle qui soutient le moins le dos et qui augmente la tension sur la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales au réveil. Pour pouvoir dormir sur le ventre, vous devez tourner la tête d’un côté, ce qui entraîne une torsion du cou et de la tête qui n’est pas en harmonie avec le reste de la colonne vertébrale.
Si votre matelas n’est pas assez ferme, votre ventre et vos hanches s’y enfonceront, entraînant un désalignement inconfortable de votre colonne vertébrale. Cette position de sommeil inégale peut avoir des effets néfastes à long terme sur la colonne vertébrale.
Le fait de dormir sur le ventre peut provoquer des rides sur le visage car celui-ci est forcé de s’appuyer sur l’oreiller ou le matelas.
Mieux dormir sur le ventre
Sans un oreiller et un matelas adaptés, dormir sur le ventre peut facilement entraîner des douleurs. Pourtant, cette position est propice à un sommeil réparateur. Essayez de dormir sur le ventre avec un oreiller très fin ou sans oreiller. Vous éviterez ainsi d’aggraver le désalignement de la colonne vertébrale et l’inconfort causé par la flexion du cou. Placez un oreiller fin sous vos hanches pour aligner davantage votre colonne vertébrale et réduire la pression qu’elle subit.
De plus, un matelas ferme peut prévenir certains des problèmes d’alignement de la colonne vertébrale associés au sommeil sur le ventre. Lorsque votre matelas est ferme, il est peu probable que vous vous enfonciez profondément dans la surface et que votre colonne soit mal alignée.
La meilleure position de sommeil pour vous est celle qui vous permet de passer une nuit reposante sans être dérangé et de vous réveiller frais et dispos, sans douleurs. Si cela correspond à votre position de sommeil actuelle, vous ne devriez pas vous sentir obligé de la modifier.
Si vous pensez qu’une autre position de sommeil pourrait vous rendre plus confortable, allez-y et essayez-la. Soyez patient et utilisez les tactiques énumérées pour vous aider à vous adapter à votre nouvelle position.
Votre position de sommeil affecte considérablement la qualité de votre sommeil. Modifier votre routine n’est qu’une des nombreuses options disponibles pour améliorer votre sommeil.
Dormir en position dorsale
Le sommeil sur le dos est la deuxième position de sommeil la plus populaire, avec des avantages qui rivalisent avec ceux du sommeil sur le côté. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, il est facile de maintenir votre colonne vertébrale alignée et de répartir le poids de votre corps de manière appropriée, ce qui réduit les douleurs au cou ou au dos.
Tant que vous êtes en position verticale, dormir sur le dos peut aider à réduire la congestion causée par un nez bouché ou des allergies.
Votre peau bénéficie également des bienfaits du sommeil sur le dos. Comme vous êtes tourné vers le haut, aucun oreiller ou matelas ne contribue à la formation de rides en frottant contre votre visage.
Les avantages de la position dorsale pour dormir
Dormir sur le dos peut être particulièrement avantageux pour :
- les personnes souffrant de douleurs lombaires
- les personnes préoccupées par les rides
- les personnes souffrant de douleurs cervicales
- les personnes souffrant de congestion nasale
Meilleure position de sommeil pour les douleurs cervicales
La position couchée sur le dos est la position de sommeil idéale pour les douleurs cervicales, car elle évite le désalignement qui pourrait se développer dans les positions latérales ou sur le ventre.
Pour prévenir les douleurs cervicales, utilisez un coussin qui soutient le cou tout en laissant votre tête s’enfoncer plus profondément. Les oreillers en mousse à mémoire de forme ou les oreillers dotés d’un creux pour la tête sont des options idéales. Vous pouvez également enrouler une serviette derrière votre cou et utiliser un oreiller plus plat pour la tête.
Lorsque vous dormez sur le dos, vous devez conserver des postures de bras comparables. Par exemple, il est préférable de placer les deux bras sur les côtés que d’en placer un sur le front, car cela pourrait provoquer des déséquilibres de la colonne vertébrale qui contribuent aux douleurs des épaules ou du cou.
Position de sommeil préférée en cas de nez encombré
Si vous souffrez d’allergies ou d’un nez congestionné, utilisez des oreillers pour relever le haut de votre dos afin d’adopter une position plus verticale. Cette position permet de garder vos voies respiratoires ouvertes et de faciliter le drainage du nez. Évitez de vous coucher à plat sur le dos, car cette position peut exacerber la congestion nasale.
Dormir sur le dos présente-t-il des inconvénients ?
La position de sommeil sur le dos est déconseillée pour les personnes qui :
- Les femmes enceintes
- Ceux qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil
- Ceux qui ressentent certains types d’inconfort au niveau du dos
- Ceux qui souffrent de RGO ou de reflux acide
- Les adultes plus lourds
- Les adultes plus âgés
Dormir sur le dos est la pire position pour les personnes souffrant de ronflement et d’apnée du sommeil, car elle augmente le risque de collapsus des voies respiratoires. Plus de 50 % des personnes souffrent d’apnée du sommeil liée à la position, c’est-à-dire que la gravité de leurs symptômes s’aggrave lorsqu’elles sont couchées sur le dos.
Si certaines personnes sont soulagées par le repos sur le dos, d’autres trouvent que cela exacerbe leur mal de dos. Selon la fermeté de votre matelas, un petit espace peut se former entre le bas de votre dos et la surface du matelas, ce qui peut provoquer une gêne dans le bas du dos. Vous pouvez y remédier en plaçant un petit oreiller à cet endroit, ou en plaçant un oreiller sous vos genoux.
Dans tous les cas, vous atténuerez la pression tout en soutenant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Vous pouvez également alterner entre le sommeil sur le dos et sur le côté tout au long de la nuit.
Il est déconseillé aux femmes enceintes de dormir sur le dos, car un bébé en pleine croissance peut exercer une pression sur le cœur et limiter la circulation sanguine. Des spéculations théoriques suggèrent que le fait de se coucher sur le dos au cours du troisième trimestre de la grossesse peut augmenter le risque de mortinatalité, mais les preuves définitives font défaut.
Les personnes qui souffrent de reflux acide ou de RGO devraient également éviter de dormir sur le dos. Cette position augmente la fréquence des épisodes de RGO, qui peuvent commencer aussi vite qu’une minute après le passage à la position dorsale.
En vieillissant ou en prenant du poids, il devient plus difficile de respirer en position couchée sur le dos en raison de la force de gravité. Pour les personnes de grande taille et les personnes âgées, le passage à une position de sommeil latérale peut être la meilleure solution.