La luminothérapie est une méthode reconnue pour lutter contre les troubles de l’humeur, notamment le blues hivernal et la dépression saisonnière. Une question fréquente parmi les utilisateurs est la suivante : « Lors d’une séance de luminothérapie, est-il préférable de garder les yeux ouverts ou fermés ? » Cet article vise à répondre à cette question en s’appuyant sur des études scientifiques et des recommandations d’experts.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière d’intensité vive, généralement à 10 000 lux, pendant une période déterminée chaque jour. Cette thérapie est principalement utilisée pour traiter la dépression saisonnière, mais elle peut également être bénéfique pour d’autres troubles de l’humeur et du sommeil.
La luminothérapie a gagné en popularité grâce à ses effets positifs sur l’humeur et le bien-être. La Dre Sylfa Fassassi, médecin associée au Service de psychiatrie générale du CHUV, souligne que « la luminothérapie est un traitement médicalement reconnu de la dépression saisonnière ». Elle est également indiquée pour traiter des dépressions non saisonnières, des troubles du sommeil, et des dérèglements de l’horloge biologique.
Les principes de base de la luminothérapie
Intensité Lumineuse
L’intensité de la lumière utilisée en luminothérapie est mesurée en lux. Les séances peuvent varier en fonction de cette intensité :
| Intensité lumineuse (lux) | Durée |
|---|---|
| 10 000 lux | 30 minutes |
| 5 000 lux | 1 heure |
| 2 500 lux | 2 heures |
Une étude européenne publiée dans The Journal of Affective Disorders a montré que 10 000 lux est l’intensité la plus efficace pour traiter la dépression saisonnière, avec des résultats significatifs observés en seulement quelques semaines d’utilisation régulière.
Types de dispositifs
Il existe principalement deux types de lampes de luminothérapie :
- Lampes à tubes : Traditionnelles, émettant une lumière blanche froide. Elles sont souvent utilisées dans un cadre médical.
- Lampes à LED : Plus récentes, elles peuvent émettre des longueurs d’onde spécifiques comme le bleu ou le vert, favorisant une meilleure réponse cérébrale sans risque photobiologique.
Une recherche internationale menée par Rosen et al. (2020) a démontré que les lampes à LED avec des longueurs d’onde bleues (460 à 485 nm) peuvent être aussi efficaces que les lampes blanches traditionnelles, tout en nécessitant une exposition légèrement réduite.
Timing des séances
Le meilleur moment pour réaliser une séance de luminothérapie est le matin, idéalement peu après le réveil (entre 6h00 et 9h00). Une exposition matinale aide à réguler le rythme circadien, améliorant ainsi la qualité du sommeil et l’humeur tout au long de la journée. Une exposition le soir peut perturber le sommeil et est généralement déconseillée, sauf dans des cas spécifiques comme le travail de nuit ou des troubles de phase du sommeil.
Yeux ouverts ou yeux fermés : quelle option choisir ?
Avec les yeux ouverts
Avantages :
- Intégration facile dans les activités quotidiennes : lire, prendre le petit-déjeuner, travailler sur un ordinateur.
- Efficacité optimale : La lumière pénètre les paupières et atteint la rétine, stimulant les cellules ganglionnaires à mélanopsine, cruciales pour la régulation de l’horloge biologique.
Selon une étude publiée dans Nature Neuroscience par Hattar et al. (2003), les cellules ganglionnaires à mélanopsine, situées dans la rétine, sont particulièrement sensibles aux longueurs d’onde bleues. Ces cellules jouent un rôle essentiel dans la synchronisation de l’horloge biologique avec le cycle lumière-obscurité.
La Dre Sylfa Fassassi recommande de garder les yeux ouverts pendant les séances pour assurer une absorption maximale de la lumière. « Il est important de garder les yeux ouverts et de ne pas regarder directement la source de lumière pour bénéficier pleinement de la thérapie, » précise-t-elle.
Avec les yeux fermés
Avantages Potentiels :
- Sensation de relaxation profonde.
Inconvénients :
- Moins efficace : La lumière ne pénètre pas suffisamment les paupières pour atteindre la rétine, réduisant ainsi l’efficacité de la thérapie.
- Perturbation du lâcher-prise nécessaire à l’efficacité de la thérapie : Les pensées peuvent être plus actives avec les yeux fermés, diminuant l’impact sensoriel de la lumière.
La plupart des experts préfèrent que les yeux soient ouverts durant la luminothérapie pour maximiser les bénéfices thérapeutiques. « Les yeux fermés ne permettent pas une absorption suffisante de la lumière nécessaire pour réguler l’horloge biologique, » indique la Dre Fassassi.
Procédure et conseils pratiques
Positionnement de la lampe
- Distance recommandée : Suivre les instructions du fabricant pour déterminer la distance optimale (généralement entre 30 cm et 60 cm).
- Angle d’exposition : La lampe doit être placée légèrement au-dessus du niveau des yeux, à un angle de 30 à 45 degrés, pour assurer que la lumière atteint efficacement la rétine sans nécessiter de regarder directement la source.
Durée des séances
- 30 minutes à 10 000 lux
- 1 heure à 5 000 lux
- 2 heures à 2 500 lux
Adaptation selon l’intensité lumineuse : Plus la lampe est proche, moins la durée de la séance est nécessaire pour obtenir les mêmes effets.
Routine quotidienne
- Régularité : Maintenir une routine quotidienne est crucial pour obtenir des résultats optimaux.
- Horaire de sommeil : Respecter un horaire de sommeil stable (se coucher et se réveiller à des heures régulières).
Gestion des effets secondaires
- Maux de tête, fatigue oculaire, irritabilité : Réduire la durée d’exposition ou augmenter la distance par rapport à la lampe.
- Consultation médicale : En cas de persistance des effets secondaires, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Tableau d’initiation à la luminothérapie
| Jour | Intensité lumineuse (lux) | Durée d’exposition | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | 2 500 lux | 10 minutes | Placez la lampe à environ 50 cm, au réveil. |
| Jour 2 | 2 500 lux | 15 minutes | Maintenez un angle de 30-45° par rapport aux yeux. |
| Jour 3 | 5 000 lux | 15 minutes | Augmentez l’intensité si vous ne ressentez pas d’inconfort. |
| Jour 4 | 5 000 lux | 20 minutes | Continuez à utiliser la lampe au même moment chaque jour. |
| Jour 5 | 10 000 lux | 15 minutes | Placez la lampe légèrement plus près, environ 30-40 cm. |
| Jour 6 | 10 000 lux | 20 minutes | Adoptez une activité légère pendant la séance (lecture, petit-déjeuner). |
| Jour 7 | 10 000 lux | 30 minutes | Séance complète pour bénéficier des effets optimaux. |
Sécurité et précautions
Utilisation correcte des dispositifs
- Lampes certifiées CE : Assurer que la lampe utilisée est conforme aux normes européennes de sécurité.
- Filtres UV : Utiliser des lampes équipées de filtres UV pour éviter les dommages oculaires.
- Éviter les lampes non certifiées : Ne pas utiliser de lampes solaires, de lampes de bronzage ou de lampes halogènes.
Précautions pour certains utilisateurs
- Consultation médicale : Indispensable pour les personnes souffrant de troubles ophtalmologiques ou bipolaires.
- Suivi des effets secondaires : Ajuster la durée et la distance d’exposition en cas d’apparition de symptômes désagréables.
Effets à long terme
Aucune étude approfondie n’a encore été menée sur les effets à long terme de la luminothérapie. Cependant, les pratiques recommandées sont généralement considérées comme sûres lorsqu’elles sont suivies correctement.
La luminothérapie est une méthode efficace pour lutter contre le blues hivernal et divers troubles de l’humeur, à condition de garder les yeux ouverts durant les séances.
La Dre Sylfa Fassassi insiste sur l’importance de garder les yeux ouverts : « La luminothérapie doit être utilisée le matin au réveil, classiquement durant toute la durée de la période hivernale, en cas de dépression saisonnière. »
Cette pratique permet une absorption optimale de la lumière, stimulant les cellules ganglionnaires à mélanopsine et régulant ainsi l’horloge biologique. Pour maximiser les bénéfices, il est essentiel de suivre les recommandations des experts, de maintenir une routine régulière et de consulter un professionnel de santé en cas de conditions particulières.
Nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé avant de commencer la luminothérapie et d’adopter une routine régulière pour en tirer le meilleur parti.
FAQ
Peut-on lire ou travailler pendant une séance de luminothérapie ?
Oui, il est possible de lire, prendre le petit-déjeuner, ou travailler pendant la séance, à condition de garder les yeux ouverts pour permettre à la lumière de pénétrer efficacement.
Quels sont les signes indiquant que la luminothérapie fonctionne ?
Amélioration de l’humeur, augmentation de l’énergie, meilleure qualité de sommeil et réduction des symptômes de dépression saisonnière sont des indicateurs positifs.
Quelle lampe de luminothérapie choisir ?
Optez pour une lampe certifiée CE avec une intensité lumineuse d’au moins 10 000 lux. Les lampes à tubes et les lampes à LED avec des longueurs d’onde spécifiques sont les plus recommandées.
