Cross training : c’est quoi ?

Qu’est-ce que le Cross Training ?

Pour maximiser leur performance, les sportifs adaptent leur entraînement à leur discipline spécifique. Cependant, le cross training se présente comme une stratégie efficace pour atteindre et maintenir une excellente forme physique générale. En savoir plus sur le cross-training.

Quelle est la différence entre le Cross Fit et le Cross Training ? Le CrossFit et le cross training sont deux formes d’entraînement physiques distinctes bien que semblables.

Le CrossFit, créé par Greg et Lauren Glassman il y a une quarantaine d’années, est une marque déposée par l’entreprise CrossFit Inc. Cette méthode d’entraînement allie endurance, gymnastique et haltérophilie. Pour être coach en CrossFit, des diplômes spécifiques sont nécessaires, garantissant la sécurité et l’efficacité de l’entraînement.

Le cross training, aussi appelé circuit training, consiste à réaliser un circuit d’exercices visant à travailler l’ensemble du corps. Après un échauffement, plusieurs « rounds » du même circuit sont effectués. Les exercices peuvent être variés et peuvent se faire sans matériel ou avec du matériel pour ceux qui ont une expérience préalable. L’objectif principal du cross training est d’améliorer l’endurance et la musculature.

Malgré ces différences, les deux termes sont souvent confondus et la distinction entre les deux est souvent une question de marketing. Les résultats obtenus par ces deux formes d’entraînement sont similaires.

Les 11 bienfaits majeurs du Cross Training

Peu importe vos objectifs d’entraînement, le cross training offre de nombreux bénéfices. En l’intégrant à votre programme d’exercices, vous pouvez accélérer la perte de poids, minimiser le risque de blessure, améliorer votre condition physique générale et augmenter la probabilité de respecter votre programme sur le long terme.

Favoriser la perte de poids

Le cross training s’avère une technique fantastique pour atteindre vos objectifs, que vous cherchiez à perdre quelques kilos ou que vous visiez un objectif plus ambitieux. C’est une approche sûre pour brûler un grand nombre de calories, vous aidant ainsi à perdre du poids et à éliminer l’excès de graisse corporelle.

Des recherches suggèrent que les exercices d’intensité moyenne sur des durées relativement longues (plus de trente minutes, par exemple) sont idéaux pour la perte de poids. Chaque séance d’entraînement devrait comprendre deux exercices ou plus, réalisés pendant 30 à 45 minutes par séance. C’est une méthode efficace pour accompagner votre démarche de perte de poids.

Améliorer sa force

En intégrant régulièrement des exercices de résistance et de poids, le cross training aide à augmenter la force globale. C’est un excellent moyen d’améliorer la force du haut et du bas du corps, ainsi que le tronc.

Inciter à la constance dans votre programme d’exercices

C’est l’un des principaux atouts du cross training. La variété des exercices effectués limite l’ennui, ce qui augmente vos chances de rester fidèle à votre programme et, par conséquent, d’atteindre vos objectifs.

De plus, le programme est extrêmement adaptable. Si un aspect de votre programme d’exercices vous ennuie, vous pouvez facilement le remplacer par un autre. En outre, le cross training est une forme d’exercice sûre, qui réduit la probabilité d’absences dues à des blessures. Ainsi, vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs.

Diminution du risque de blessure

Le cross training permet d’éviter les blessures grâce à la diversité des exercices réalisés. En effectuant une sélection d’exercices ciblant divers groupes musculaires et articulations, la charge est répartie de manière équilibrée sur l’ensemble du corps.

Aucune zone n’est donc surchargée, réduisant ainsi le risque de blessure.

Par conséquent, vous êtes plus susceptible de poursuivre votre programme sans interruption. Cela accroît considérablement la chance d’atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient.

Renforcement de l’endurance cardiovasculaire et respiratoire

L’un des avantages remarquables du cross training est le développement de l’endurance cardiovasculaire et respiratoire. En combinant des exercices d’aérobie et de force, cette forme d’entraînement met au défi votre cœur et vos poumons, les renforçant progressivement et améliorant leur efficacité.

Amélioration de l’endurance musculaire

Le cross training sollicite divers groupes musculaires à travers une gamme d’exercices. Cela aide à renforcer l’endurance musculaire, vous permettant de soutenir un effort physique prolongé sans fatigue excessive.

Amélioration de la souplesse

Le cross training comprend souvent des exercices de flexibilité ou de stretching. Ces activités aident à améliorer la souplesse, à réduire la tension musculaire et à améliorer la mobilité articulaire.

Augmentation de la vitesse

En combinant des exercices de puissance et de vitesse, le cross training peut aider à augmenter votre vitesse générale, ce qui est essentiel dans de nombreux sports et activités.

Développement de l’agilité

Le cross training offre des exercices qui améliorent l’agilité, c’est-à-dire votre capacité à changer rapidement et efficacement de direction. C’est une compétence clé dans de nombreux sports.

Amélioration de la coordination

En combinant des exercices de différentes disciplines, le cross training favorise le développement de la coordination, vous permettant de réaliser des mouvements complexes avec plus d’aisance et d’efficacité.

Optimisation de l’équilibre

Le cross training peut également aider à améliorer l’équilibre. Des exercices tels que le yoga, le pilates, ou la gymnastique intégrés dans le programme de cross training peuvent contribuer à renforcer votre stabilité corporelle.

Comment se déroule une séance d’entrainement de Cross Training ?

Une séance de Cross Training est généralement divisée en trois parties principales :

• Warmup : Cette phase d’échauffement, d’environ 15 minutes, est cruciale pour préparer le corps à l’effort intense qui va suivre. Elle permet d’augmenter progressivement la température corporelle, d’améliorer la circulation sanguine vers les muscles et de préparer mentalement l’individu à l’effort. Pour ce faire, on utilise souvent un tube en PVC, qui aide à reproduire les mouvements du WOD (Workout of the Day, que nous définirons plus tard), en assurant une bonne technique et en minimisant le risque de blessures.
• Technique et/ou force : Cette étape dure de 10 à 20 minutes et vise à se familiariser avec les mouvements techniques qui seront utilisés lors du WOD. L’objectif est de pratiquer ces mouvements, d’en maîtriser la technique et d’optimiser l’efficacité. Cette phase peut également impliquer des exercices de force pour renforcer les muscles spécifiques sollicités dans le WOD.
• WOD (Workout of the Day) : Il s’agit du cœur de la séance. Le WOD, ou l’entraînement du jour, est un ensemble d’exercices intensifs qui sont réalisés en circuit, généralement pendant 15 à 25 minutes. Ces circuits sont conçus pour travailler l’ensemble du corps, améliorer la condition physique générale et brûler un maximum de calories.

Les principaux exercices de Cross Training

Voici une présentation des principaux exercices de cross training :

• Burpees : C’est un exercice total du corps qui développe la force et l’endurance. Il commence en position debout, puis vous descendez en position accroupie, lancez vos pieds en arrière pour atteindre une position de planche, faites une pompe, puis ramenez vos pieds sous vous et sautez en l’air.
• Squats : Cet exercice travaille principalement les cuisses et les fessiers. Vous commencez debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis vous abaissez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Veillez à garder le dos droit.
• Jumping Jacks : Un exercice classique d’aérobic qui implique de sauter en écartant les bras et les jambes, puis de les ramener ensemble. Il améliore la coordination et l’endurance.
• Mountain Climbers : Cet exercice imite le mouvement de l’escalade. Vous commencez en position de planche, puis ramenez un genou à la fois vers votre poitrine. Il sollicite les abdominaux, les bras et les jambes.
• Pompes Hindu : C’est une version des pompes traditionnelles où vous commencez en position de chien tête en bas, puis plongez vers le bas et vers l’avant, en finissant par lever le torse et les hanches vers le ciel. Cet exercice sollicite le haut du corps et la colonne vertébrale.
• Squats Bulgares : Cet exercice est une variante du squat traditionnel où un pied est posé sur une surface surélevée derrière vous. Il travaille les cuisses, les fessiers et les hanches.
• Pistol Squats : C’est un squat sur une jambe qui nécessite une bonne force des jambes et un bon équilibre. Vous descendez en position accroupie sur une jambe, tout en étendant l’autre jambe devant vous.
• Tractions : Cet exercice nécessite une barre à traction et travaille principalement le haut du corps. Vous devez vous suspendre à la barre avec vos mains, puis vous hisser jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
• Abdos : Il existe de nombreux exercices pour travailler les abdominaux, allant des redressements assis traditionnels aux levées de jambes en passant par les planches.
• Soulevé de terre : Cet exercice implique de soulever une barre du sol jusqu’à la hauteur des hanches en utilisant principalement la force de vos jambes et de votre dos. Il s’agit d’un exercice complet du corps qui développe la force et la puissance.

Où se pratique ce sport ?

Le cross training peut être pratiqué dans divers endroits, en fonction de votre accès à l’équipement et de votre préférence personnelle pour l’environnement d’entraînement.

Voici quelques options :

• Les salles de sport et de fitness : De nombreuses salles de sport proposent désormais des cours de cross training, qui comprennent souvent une variété d’équipements tels que des haltères, des kettlebells, des cordes à sauter, des ballons médicinaux, et des machines cardio comme des rameurs ou des vélos d’entraînement. Ces cours sont généralement dirigés par un instructeur qualifié qui peut vous aider à effectuer les mouvements correctement et en toute sécurité. Dans le contexte du Cross Training ou du CrossFit, une « box » désigne simplement le lieu où se déroulent les entraînements. Ces « box » sont généralement conçues de manière minimaliste et utilitaire, se concentrant sur la fonctionnalité plutôt que sur le luxe ou le confort.
• À domicile : Si vous préférez vous entraîner chez vous, vous pouvez aussi faire du cross training à la maison. Vous aurez besoin de certains équipements de base, mais de nombreux exercices de cross training peuvent être effectués avec un minimum de matériel. Il existe de nombreux programmes de cross training et vidéos de séances d’entraînement en ligne que vous pouvez suivre.
• En plein air : Le cross training peut également être pratiqué en plein air, dans un parc par exemple. Certains exercices comme les sprints, les sauts, les burpees ou les pompes sont tout à fait adaptés à un environnement extérieur.

Combien de séances de Cross Training par semaine ?

En fonction de votre programme d’entraînement actuel et du temps dont vous disposez, vous devriez envisager de faire du cross training au moins une à deux fois par semaine, en complément ou en substitution de votre programme habituel. Vous pouvez pratiquer une ou plusieurs formes d’exercice par jour.

Si vous faites deux activités le même jour, vous pouvez alterner leur ordre. Le cross training s’adapte facilement à vos besoins et à vos intérêts ; variez vos sports et modifiez régulièrement votre routine.

L’activité physique peut renforcer le système cardiovasculaire, les os, les muscles et les articulations, diminuer l’obésité et améliorer la souplesse, l’équilibre et la coordination. Le cross training peut vous aider à obtenir tous ces avantages.