Les différents Bandhas du yoga

La pratique du yoga comporte de nombreux niveaux. Une fois que vous aurez compris les bases de l’alignement correct, le nom de chaque posture et peut-être quelques termes sanskrits, vous serez peut-être prêt à plonger plus profondément dans votre pratique physique.

L’un des aspects les plus intéressants et les plus utiles d’une pratique de yoga est la compréhension des Bandhas.

Que sont les Bandhas ?

Les Bandhas sont plus communément appelés « serrures énergétiques ». Vous pouvez les activer pour renforcer votre pratique par l’esprit et le corps. Ils créent plus de force et de stabilité dans certaines poses et sont souvent utilisés en tandem avec des pratiques spécifiques de pranayama, ou « contrôle de la respiration ».

Apprenez à utiliser les 4 principaux Bandhas dans votre pratique de yoga et découvrez leurs avantages.

Mula Bandha : Root Lock

Communément appelé « root lock », le Mula Bandha contracte les muscles du plancher pelvien tout en redirigeant simultanément l’énergie vers le haut de la colonne vertébrale – et vers les stades de conscience supérieurs.

Bien que les résultats énergétiques ne soient pas immédiats et nécessitent une pratique continue, l’activation physique du « root lock » contribue à vous protéger pendant votre pratique du yoga.

Comment pratiquer le Mula Bandha

  • Se concentrer sur la contraction de l’anus et du plancher pelvien (similaire aux exercices de Kegel)
  • Maintenez la contraction et continuez à allonger la colonne vertébrale et à tirer l’os pubien vers l’intérieur et vers le haut
  • Continuez à respirer normalement pendant que vous pratiquez le Mula Bandha (c’est-à-dire que la pratique de ce bandha ne doit pas gêner votre respiration ou votre pratique du pranayama)
  • Lorsque vous êtes prêt à déverrouiller le cadenas, faites-le à l’expiration

Poses de yoga pour pratiquer le Mula Bandha

  1. Utkatasana (Pose de la chaise)
  • Tenez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, si vous ressentez une pression dans le bas du dos. Pliez les genoux et abaissez les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise
  • Atteignez les bras au-dessus de votre tête et gardez votre poitrine levée
  • Serrez les jambes et engagez le plancher pelvien
  • Prenez au moins 5 respirations profondes et concentrez-vous sur l’activation de votre Mula Bandha
  1. Navasana (Pose du bateau)
  • Commencez en position assise avec les genoux pliés et les pieds sur le sol
  • Soulevez le plancher pelvien en vous penchant en arrière. Gardez la poitrine soulevée et votre colonne vertébrale longue
  • Soulevez les jambes à un angle d’environ 45 degrés. Gardez les genoux fléchis pour soulager les douleurs lombaires et/ou les fléchisseurs des hanches
  • Amenez les bras parallèles au sol. Vous pouvez également atteindre vos ischio-jambiers ou vos tibias
  • Tenir la position du bateau et contracter le Mula Bandha pour 10 respirations profondes
  1. Malasana (Pose de guirlande)
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
  • Soulevez le plancher pelvien, en contractant le Mula Bandha et pliez les genoux pour vous accroupir
  • Placez vos mains au centre du cœur et appuyez vos coudes contre vos genoux
  • Prenez 10 grandes respirations et activez votre Mula Bandha

Vous pouvez travailler avec le Mula Bandha, en particulier dans n’importe quelle pose de yoga qui invite à un travail profond du corps, afin de donner de la stabilité et de la force à votre pratique.

Uddiyana Bandha : Voler vers le haut

L’Uddiyana Bandha est situé entre le nombril et la colonne vertébrale, là où le diaphragme forme un entonnoir énergétique et physique. Connu sous le nom de « verrou volant vers le haut », l’Uddiyana Bandha apporte du feu au système digestif et de la légèreté à vos postures de yoga.

Sur le plan énergétique, ce bandha est une centrale qui déplace notre énergie et notre conscience vers les royaumes supérieurs du chakra du cœur. Ce mouvement d’énergie apporte moins de stress et plus d’amour dans votre vie quotidienne.

Comment pratiquer Uddiyana Bandha :

  • Inspirez dans le corps et expirez complètement
  • Retenir son souffle
  • Puis, avec une colonne vertébrale droite, tirez le ventre vers la colonne vertébrale mais ne relâchez pas le souffle
  • Tenez ce bandha pendant 10-15 secondes
  • Libérer lentement en ramollissant l’abdomen et en prenant une inhalation

Lorsque vous pratiquez l’Uddiyana Bandha, ne vous laissez pas prendre à trop réfléchir ou à essayer de le rendre parfait. Uddiyana Bandha est surtout utilisé lorsque vous passez d’une pose à l’autre pour aider à stabiliser le corps. Pratiquez Uddiyana Bandha pendant votre pratique et bientôt il deviendra une seconde nature.

Quand pratiquer Uddiyana Bandha :

  1. Le saut de retour à Chaturanga
  • Placez-vous en haut de votre tapis dans le pliage avant, les pieds joints et placez vos mains sur le tapis
  • Ensuite, soulevez le plancher pelvien (Mula Bandha) et tirez le nombril vers la colonne vertébrale (Uddiyana Bandha)
  • Tenir l’expiration et transférer le poids dans les mains et sauter les pieds vers Chaturanga

Pratiquez-le souvent pour mieux connaître Uddiyana Bandha

Jalandhara Bandha : Verrouillage de la gorge

Le Jalandhara Bandha est surtout utilisé pour le pranayama et la méditation. Pendant la méditation, Jalandhara Bandha se déplace et retient l’énergie dans les chakras supérieurs. Il augmente la puissance de la méditation et de la concentration.

Comment pratiquer le Jalandhara Bandha

  • Trouvez une position assise confortable, asseyez-vous bien droit et mettez vos mains sur vos genoux
  • Allonger la nuque
  • Menton légèrement rentré dans la poitrine
  • Fermez les yeux et gardez-les détendus tout en continuant à respirer normalement
  • Tenez-le aussi longtemps que vous êtes à l’aise

Maintenir l’énergie contenue dans la base de la colonne vertébrale et de la gorge pendant le Jalandhara Bandha. Ce verrou
peut aider à empêcher la dépense d’énergie des cinq sens et même des mains et des pieds pendant la pratique.

Maha Bandha : Le grand verrou

Simplement décrit comme « la grande serrure », le Maha Bandha est une combinaison de tous les bandhas ou serrures en même temps. L’un des avantages ultimes de cette pose est la façon dont elle apaise l’esprit. Comme le Maha Bandha ne peut être pratiqué que dans un nombre limité de poses de yoga, le Maha Bandha est surtout utilisé dans la méditation et les pratiques de pranayama.

Comment pratiquer le Maha Bandha

  • S’asseoir dans une position méditative confortable
  • Prenez quelques respirations lentes et profondes par le nez
  • Prenez une dernière inspiration, puis expirez lentement et complètement l’air
  • Au fond de l’expiration, soulevez Mula Bandha, Uddiyana Bandha et enfin Jalandhara Bandha
  • Restez sur place pendant quelques brefs instants (plus longtemps au fil du temps), puis relâchez les verrous et inhalez

Remarque : le Maha Bandha ne doit être pratiqué qu’après que vous vous soyez senti extrêmement à l’aise pour pratiquer séparément le Mula Bandha, l’Uddiyana Bandha et le Jalandhara Bandha.

Lorsque vous pratiquez ces serrures énergétiques, notez quels bandhas provoquent un malaise : cela peut signifier un besoin d’adoucir votre pratique ou d’aborder des obstacles énergétiques ou émotionnels. Avec le temps, la répétition et la patience, la pratique de ces verrous internes deviendra une seconde nature et deviendra rapidement un merveilleux outil pour votre vie et votre pratique du yoga.

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