Perdre du poids et développer vos muscles permet d’améliorer considérablement l’harmonie et le caractère athlétique de votre silhouette. Pour atteindre véritablement vos objectifs de gain musculaire et de perte de poids, il n’y a pas de place pour l’improvisation. Dans une optique d’amélioration continue de vos habitudes, vous devez documenter chaque étape du progrès réalisé dans l’exécution de votre programme de fitness. Cet article vous donne les astuces nécessaires pour construire efficacement le corps de vos rêves.

Perte de poids : les meilleures méthodes pour mesurer vos progrès

Si vous vous demandez combien de kilos prendre lors d’une prise de masse en fonction de votre physique et de votre taux de gras, faites-vous accompagner par un coach sportif diplômé spécialiste de la diététique. Il vous aidera à fixer des objectifs raisonnables et mesurables pour avoir un corps à la fois musclé et sans graisse. Vous bénéficierez de conseils sur mesure pour un bon suivi de votre programme de fitness. Il est possible de choisir une ou plusieurs méthodes pour évaluer vos progrès. L’essentiel est de ne pas changer de technique en cours de route. Les mesures doivent être prises une fois par semaine (à un jour fixe donné, à la même heure et toujours dans les mêmes circonstances). Le moment idéal pour prendre les mensurations est le matin de bonne heure, après le réveil, quand on est à jeun.

Notez le poids

Pour documenter l’évolution de votre poids, vous pouvez utiliser un pèse-personne disponible dans une pharmacie ou toute autre boutique spécialisée. Attention, avec cette méthode, vous ne saurez pas précisément la cause des changements enregistrés. Par exemple, une prise de masse musculaire et une augmentation des tissus adipeux auront le même effet : augmenter votre poids. Elles auront pourtant des effets très différents sur votre corps.

Prenez vos mensurations

À l’aide d’un ruban-mètre, vous pouvez prendre la circonférence de certaines parties de votre corps tout au long du déroulement du programme sportif. Généralement, il faut mesurer le tour de bras, de ventre, de la hanche ou de la cuisse. Les mesures doivent être toujours réalisées exactement au même endroit, quand les muscles sont relâchés. Là encore, cette méthode ne donne pas d’indication pertinente sur la source du changement de morphologie.

Utilisez un adipomètre

Cet appareil sert à mesurer l’épaisseur des plis cutanés pour évaluer de manière fiable le pourcentage de graisse dans le corps. Le calcul de l’IMG (indice de masse grasse) peut se faire en utilisant la formule de Peterson, la formule d’Evans ou celle de Slaughter. L’équipement présente généralement une notice qui vous aide pour les calculs nécessaires. Afin d’avoir un physique athlétique, l’IMG doit normalement se situer entre 8 % et 15 % pour les hommes et entre 13 % et 25 % pour les femmes. Les mesures se font toujours du côté droit, en position debout, quand la personne est totalement décontractée.

Optez pour l’impédancemétrie

Il faut se rendre dans un centre spécialisé pour mesurer la composition corporelle grâce à des électrodes. Il s’agit de faire passer un courant de faible intensité à travers le corps pour observer la résistance des tissus au passage ordonné des électrons. On peut ainsi avoir des données précises sur différents paramètres physiologiques : équilibre hydrique, besoins en calories, masse musculaire, pourcentage de graisse corporelle, etc. Vous pouvez déduire de ces informations des axes d’amélioration de la routine sportive et du régime alimentaire.

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L’importance d’un bon équilibre entre perte de poids et gain musculaire

Pour perdre du poids, les programmes fitness mettent en avant les exercices de cardio pour bruler l’excès de calories qui est stocké sous forme de graisses dans l’organisme. La disparition des tissus adipeux laisse du volume libre à combler avec du muscle, notamment sous la peau, au risque d’avoir un épiderme tombant, avec des plis. Notez que les tissus musculaires sont plus denses que les tissus adipeux, c’est-à-dire que 1 kg de muscle prend moins de place dans le corps qu’un kilo de graisse.

Pour prendre de la masse, vous devez avoir un régime équilibré, mais très riche en protéines, en vitamines, en lipides et en fibres alimentaires. En particulier, les protéines nourrissent et participent à la régénération des muscles que vous pouvez sculpter à la salle de gym. Il suffit de pratiquer régulièrement des exercices adaptés (squats, gainage, cross training, etc.). Vous pourrez ainsi passer progressivement d’un physique rondelet à une morphologie plus athlétique et robuste.