La marche est souvent citée par les experts de la santé comme l’un des meilleurs exercices pour rester en forme. Parmi les nombreuses formes de marche, la marche afghane, bien que moins connue que d’autres, offre des avantages remarquables, en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière efficace et durable.
Cet article explore comment la marche afghane peut être intégrée dans votre routine quotidienne pour améliorer votre bien-être physique et mental, tout en contribuant à une perte de poids saine.
Sommaire
Qu’est-ce que la Marche Afghane ?
Inspirée par les chameliers afghans capables de parcourir de longues distances sans signe apparent de fatigue, la marche afghane a été introduite en Europe dans les années 80 par l’économiste français Edouard G. Stiegler. Cette technique se distingue par une synchronisation de la respiration avec les pas du marcheur, ce qui permet :
- renforcement de l’efficacité
- réduction de la fatigue
Pourquoi la Marche Afghane favorise-t-elle la perte de poids ?
La marche afghane stimule le métabolisme de manière unique grâce à sa combinaison de respiration profonde et de mouvement physique modéré.
En utilisant la respiration nasale, elle permet une meilleure oxygénation, ce qui améliore non seulement la performance cardiovasculaire mais aide également le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie.
De plus, le rythme modéré de la marche garantit que l’énergie est principalement tirée des réserves lipidiques plutôt que des glucides.
Combien de calories on dépense par heure avec la marche afghane
La marche afghane, en tant qu’exercice physique modéré, permet de brûler un nombre significatif de calories, comparable à d’autres formes de marche rapide ou nordique. Le nombre exact de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs :
- le poids de l’individu
- l’intensité de la marche
- la durée de l’exercice
Voici une estimation générale :
Estimation des calories brûlées par heure avec la Marche afghane
- Personne de 60 kg : Environ 210 à 250 calories par heure
- Personne de 70 kg : Environ 250 à 300 calories par heure
- Personne de 80 kg : Environ 300 à 350 calories par heure
- Personne de 90 kg : Environ 350 à 400 calories par heure
Ces chiffres sont des estimations générales et peuvent varier en fonction de l’intensité de la marche et du terrain. La marche sur un terrain plat brûle généralement moins de calories que la marche sur un terrain avec des dénivelés, car les montées et les descentes augmentent l’effort physique requis.
Facteurs affectant la consommation calorique
- Rythme de Marche : Une marche plus rapide ou à un rythme soutenu augmente le nombre de calories brûlées.
- Terrain : Marcher sur des terrains vallonnés ou accidentés nécessite plus d’effort et brûle plus de calories.
- Durée de l’Exercice : Plus la durée de la marche est longue, plus le nombre total de calories brûlées est élevé.
- Technique de Respiration : Une respiration efficace peut améliorer l’endurance et permettre une marche plus prolongée à un rythme soutenu, ce qui peut également augmenter la dépense calorique.
Comment pratiquer la Marche Afghane
La marche afghane, technique à la fois simple et profonde, s’appuie sur une synchronisation précise entre la respiration et les pas.
Les étapes de base pour vous initier
- Préparation du corps : Avant de démarrer, prenez un moment pour vous reconnecter à votre corps. Assurez-vous que votre posture est détendue et sans tension, mobilisant doucement les différentes parties du corps.
- Inspiration : Commencez votre marche en inspirant calmement et profondément par le nez. Faites-le sur trois pas consécutifs, en vous assurant que l’air remplit progressivement vos poumons.
- Rétention d’air : Après votre troisième pas, retenez votre respiration pendant un pas complet. Cette rétention doit être confortable et non forcée.
- Expiration : Relâchez l’air lentement sur les trois pas suivants. Veillez à expirer intégralement, vidant vos poumons aussi complètement que possible.
- Apnée : Terminez le cycle en gardant vos poumons vides pour un pas. Cette apnée à poumons vides aide à renforcer le contrôle de votre respiration.
Conseils pour les débutants
- Commencez sur terrain plat : Pour vous familiariser avec la synchronisation de la marche afghane, pratiquez d’abord sur un terrain plat. Cela permet de se concentrer pleinement sur le rythme respiratoire sans les défis supplémentaires des dénivelés.
- Adaptez le rythme respiratoire : En fonction de votre aisance, vous pouvez commencer avec un rythme de base sans apnée, tel que 3-3 (inspirer sur trois pas, expirer sur trois pas), avant de passer au cycle complet avec rétention et apnée.
- Utilisez des équipements adaptés : Portez des vêtements confortables et des chaussures de marche souples. Emportez une gourde d’eau pour rester hydraté tout au long de votre pratique.
- Pratique régulière : La régularité est la clé pour ressentir les bienfaits de la marche afghane. Commencez par des sessions courtes de 20 minutes chaque jour, et augmentez progressivement la durée en fonction de votre confort et de votre endurance.
Adaptation de la respiration en cas de montée et de descente
Lors de la pratique de la marche afghane, il est important de savoir adapter sa technique de respiration aux différents types de terrain pour maximiser l’efficacité de la marche tout en minimisant la fatigue et les risques de blessure. Voici comment gérer les montées et les descentes en ajustant votre rythme respiratoire :
Montées
Montées de faible inclinaison (% faible) :
- Pratiquez en rythme 3/3 sans pause : Continuez à respirer en inspirant profondément par le nez pendant trois pas et en expirant pendant les trois pas suivants. Ce rythme stable aide à maintenir une oxygénation suffisante sans accroître excessivement l’effort cardiaque.
Fortes montées :
- Adoptez un rythme 2/2 et ajustez la longueur du pas : Lorsque la pente devient plus raide, raccourcissez vos pas et passez à un rythme respiratoire plus court. Inspirez sur deux pas et expirez sur deux pas. Cette adaptation permet de réduire l’effort, d’éviter l’essoufflement et de maintenir une progression constante sans trop de fatigue.
Descentes
Gestion des descentes :
- Utilisez le rythme 2/4 sans pause : En descente, adaptez votre respiration pour expirer plus longuement. Inspirez sur deux pas, puis expirez lentement sur quatre pas. Ce rythme plus long en expiration aide à contrôler la vitesse de descente et stabilise le corps, ce qui est particulièrement utile sur les pentes fortes.
Cette méthode de respiration, en plus de renforcer l’oxygénation du cerveau et des muscles, aide à maintenir une fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses plus efficacement.
Comparaison avec d’autres formes de marche
Contrairement à la marche rapide ou nordique, la marche afghane met moins de stress sur les articulations tout en offrant un entraînement cardio efficace. Elle est particulièrement adaptée aux personnes de tout âge ou condition physique.
De plus, l’intégration de la respiration contrôlée peut également aider à réduire le stress et l’anxiété, renforçant ainsi les bénéfices mentaux de l’exercice physique régulier.
Conseils pratiques pour intégrer la Marche Afghane
Pour ceux qui débutent, voici quelques conseils pour intégrer la marche afghane dans un programme de perte de poids :
- Commencez doucement : Débutez avec de courtes sessions de 15 à 20 minutes pour vous habituer à la technique de respiration.
- Augmentez progressivement : Augmentez la durée et l’intensité de vos marches au fil du temps.
- Variez les terrains : Marcher sur différents terrains, y compris avec des dénivelés, pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Utilisez un cardiofréquencemètre pour rester dans la zone de fréquence cardiaque cible pour la perte de poids (60-70% de votre FCM).
Conclusion
La marche afghane est plus qu’une simple technique de marche; c’est une approche holistique qui combine les avantages physiques de la marche avec la méditation et la cohérence cardiaque. En l’adoptant, vous ne vous lancez pas seulement dans un parcours vers la perte de poids, mais également vers une meilleure santé mentale et un bien-être général accru. Pourquoi ne pas l’essayer et voir comment cela peut transformer votre routine de fitness?