Sophie est une femme en forme, qui pèse 70 kg, 30% de graisse corporelle. Elle va à la salle de sport tous les jours et court pendant 35 minutes sur le tapis roulant à 10 km/h. Mais, comme elle me le dit assez souvent, elle n’arrive pas à perdre du poids : « pourquoi je grossis alors que je fais attention ». Alors que se passe-t-il ici : est-ce Sophie, ou est-ce l’univers qui conspire contre elle ?

Comment peut-on vraiment « perdre du poids » ?

Commençons par considérer le corps comme une réserve d’énergie. Le corps peut être divisé en deux composantes. L’une est la masse grasse, et le reste du corps est appelé masse sans graisse. Il s’agit principalement d’eau, mais il y a aussi des protéines osseuses et musculaires. La graisse contient beaucoup plus d’énergie (et nécessite donc plus d’énergie pour être brûlée).

Comme la plupart des adultes, Sophie veut perdre du poids. Pour ce faire, elle doit faire face à un déficit énergétique : l’énergie dépensée doit être supérieure à l’énergie dépensée. La quantité de poids qu’elle perdra dépendra du fait qu’elle perde de la masse grasse ou non.

Il faut un déficit énergétique beaucoup plus important pour perdre un kilogramme de graisse qu’un kilogramme de masse sans graisse. Il faut également un déficit énergétique plus important par kilogramme de perte de poids si nous sommes plus gros au départ.

Pour la plupart des gens, il faut un déficit énergétique d’environ 27-32 kJ pour perdre un gramme de poids. Si Sophie court pendant 35 minutes à 10km/h sur le tapis roulant, elle a un déficit d’environ 1500kJ, elle n’aura donc perdu que 50g en une séance. En revanche, si elle fait cela cinq fois par semaine pendant un an, elle perdra plus de 12 kg.

Sauf, bien sûr, qu’elle ne le fait pas. Au bout d’un an, elle est toujours coincée à 70 kg. Pourquoi ?

Vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez

Il est très habituel que votre faim augmente juste au moment où votre niveau de forme physique atteint un sommet. Lorsque les gens font de l’exercice, ils perdent moins de poids que prévu en raison d’une augmentation de l’appétit, et d’une augmentation de la consommation de calories.

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre corps commence à brûler plus de calories. Et comme vous dépensez plus de calories, votre corps essaie naturellement de compenser en consommant plus de calories.

En outre, les gens surestiment souvent la quantité de calories qu’ils brûlent pendant un exercice. On suggère de tenir un journal du nombre de calories brûlées lors d’une séance de gymnastique et de suivre l’évolution de votre alimentation.

Être moins actif ailleurs ?

Une deuxième possibilité est que Sophie compense le fait d’aller à la gym en étant moins active ailleurs. Elle pourrait s’effondrer devant la télévision au lieu de s’occuper des tâches ménagères. Elle pourrait même moins bouger.

Cette théorie est connue, l’idée que nous avons un point de consigne pour les dépenses énergétiques comme celui d’un thermostat. Si nous augmentons l’activité physique dans un domaine, alors il y a une compensation automatique dans un autre.

Une réduction de votre taux métabolique au repos ?

L’un des effets secondaires malheureux de la perte de poids est que le taux métabolique au repos – le rythme auquel vous utilisez l’énergie lorsque vous êtes assis et ne faites rien – commence à baisser (ce qui signifie que vous brûlez moins d’énergie).

Sophie pourrait donc, en principe, faire de l’exercice sans avoir changé son régime ou son mode d’activité, et pourtant ne pas perdre de poids en raison de son taux métabolique au repos plus faible. Cependant, lorsque l’on perd du poids en faisant de l’exercice (par opposition à un régime), le taux métabolique au repos est généralement maintenu.

Peut-être gagnez-vous du muscle

Une perspective plus ensoleillée pourrait être que, si elle n’a pas perdu de poids, elle a perdu de la graisse corporelle, et que cette graisse a été remplacée par une masse sans graisse. Un kg de graisse occupe plus d’espace (environ 1,1 litre) qu’un kg de masse sans graisse (environ 0,9 litre), de sorte que Sophie serait non seulement plus maigre, mais aussi plus petite.

Nous pouvons calculer que si la masse grasse est entièrement remplacée par de la masse sans graisse, au bout de 12 semaines, Liz aura perdu 2,6 kg de graisse corporelle et gagné 2,6 kg de masse sans graisse.

Cela semble bien, mais est-ce que cela fonctionne vraiment ainsi ? En règle générale, environ 75 % du poids que vous perdez est constitué de graisse, le reste étant de la masse sans graisse. Mais les choses peuvent aller mieux si l’on fait de la musculation.

Une analyse a montré que l’entraînement musculaire (avec des poids ou votre propre poids) augmentait la masse sans graisse d’environ 2 kg chez les hommes en surpoids et d’environ 1 kg chez les femmes, même si le poids restait inchangé.

Pour savoir si vous échangez votre masse grasse contre une masse sans graisse, il suffit de mesurer votre tour de taille. S’il diminue alors que votre poids est stable, vous perdez probablement de la graisse et vous gagnez de la masse sans graisse.

Votre régime alimentaire n’est pas bon

L’exercice physique permet de brûler des calories, mais il donne également faim. Ainsi, si vous ne mangez pas correctement, vous pouvez facilement consommer plus que vous ne le devriez, ce qui entraîne une prise de poids.

Même si vous suivez un régime hypocalorique, de mauvais choix alimentaires peuvent entraîner divers problèmes, dont la plupart sont dus à des déséquilibres hormonaux qui poussent votre corps à stocker les graisses. L’alimentation est cruciale.

Votre corps est perturbé par le stress 

L’exercice est bénéfique, mais il soumet également votre corps à un stress. Le stress induit par l’exercice vous endurcit, endurcissant votre corps contre les stress futurs s’il est effectué correctement – avec le soutien nutritionnel, le repos et la récupération nécessaires.

Cependant, si vous combinez l’exercice avec une foule d’autres stress liés au mode de vie, ou si vous dépassez vos limites, vous perdrez votre équilibre. L’exercice physique augmentera votre charge de stress globale, ce qui fera de vous une partie du problème plutôt qu’une partie de la solution.

Donc, si vous travaillez dix heures par jour, que vous buvez régulièrement plus de deux boissons alcoolisées par nuit, que vous fumez, que vous dormez moins de sept heures par nuit, que vous souffrez d’une blessure chronique, que vous avez une alimentation pas très « healthy » et que vous êtes en surpoids, l’exercice, comme toutes les autres mauvaises habitudes de cette liste, pourrait nuire à votre corps et provoquer une prise de poids de plusieurs façons.

Le processus inflammatoire ne progresse pas jusqu’aux dernières étapes de la guérison, ce qui entraîne une inflammation chronique dans tout le corps.

Ensuite, vous augmentez la production de cortisol, l’hormone du stress, qui peut entraîner un stockage des graisses, en particulier au niveau du ventre.

Vous ne consommez pas suffisamment d’eau

Je crois que les gens oublient à quel point ils ont besoin de plus de liquide lorsqu’ils font de l’exercice, vous devez vous assurer que vous répondez à vos besoins en liquide. Nous confondons parfois la soif et la faim, alors buvez beaucoup d’eau lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement.

Périménopause

La périménopause (la transition de la ménopause à la ménopause) survient généralement au milieu de la quarantaine. Elle peut toutefois survenir plus tôt chez certaines femmes. Selon certaines études, les changements hormonaux survenant à cette période sont liés à la prise de poids, en particulier au niveau de l’abdomen.

Si vous souffrez de symptômes de périménopause tels que des bouffées de chaleur, des règles irrégulières, une prise de poids ou de la lassitude, parlez-en à votre médecin.

Les autres facteurs qui explique cette situation

Pour les personnes qui se posent la question : « pourquoi je grossis alors que je fais attention ». D’autres facteurs peuvent expliquer partiellement, l’absence d’une perte de poids en dépit d’une pratique régulière sportive :

  • le manque de sommeil
  • état de santé
  • impatience
  • rétention d’eau