Les adolescents (et pas seulement eux…) ont besoin de repas et de collations à forte densité nutritionnelle pour alimenter leur corps en pleine croissance.

Les adolescents traversent une période de croissance et de développement rapides qui nécessite un apport optimal de macronutriments (graisses, protéines et glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). De plus, une nutrition adéquate peut aider les adolescents à exceller dans leurs études et leurs activités sportives.

Pourtant, de nombreux en-cas populaires sont riches en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en d’autres ingrédients qu’il convient de limiter dans l’alimentation des adolescents.

Néanmoins, il est possible d’acheter une variété d’en-cas sains préfabriqués ou faciles à préparer.

Voici quelques en-cas sains :

Grignotages rapides faits maison

De nombreuses recettes d’en-cas faites maison prennent du temps, mais les suivantes peuvent être préparées en quelques minutes et apportent de nombreux nutriments.

Mélange de noix de cajou, d’amandes, de cerises et de chocolat noir

Le mélange des pistes est un en-cas facile et super sain. Vous ou votre adolescent pouvez mélanger des noix de cajou crémeuses, des amandes croquantes et des cerises séchées à croquer avec des pépites de chocolat noir pour une combinaison irrésistible.

Ces ingrédients sont notamment d’excellentes sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dont les adolescents ont besoin pour une santé optimale.

Pots d’houmous

Le houmous est une sauce à base de pois chiches. Il est riche en fibres, en magnésium, en folate, en manganèse, en graisses saines et en protéines.

Placez quelques boules de houmous au fond d’un bocal puis remplissez le bocal avec des légumes coupés en tranches comme des carottes, du concombre, du céleri et des courgettes pour un en-cas nourrissant.

Brochettes de mozzarella et de tomates cerises

Bien que les adolescents aient un besoin accru de calcium pour soutenir leur corps en pleine croissance, un apport insuffisant en calcium est un problème courant, surtout chez les adolescentes.

Les brochettes de boules de mozzarella au lait entier et de tomates juteuses ne sont pas seulement chargées de calcium, mais aussi de graisses saines, de protéines et de lycopène – un puissant antioxydant présent dans les tomates et associé à de nombreux bienfaits pour la santé (9Source de confiance)

Collations maison à préparer à l’avance


Si vous avez un peu plus de temps, essayez les recettes suivantes, adaptées aux adolescents.

Bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson

Les snacks chocolatés sont les préférés des adolescents.

Contrairement à la plupart des friandises au chocolat, ces bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson contiennent des ingrédients sains comme de l’avoine, des dattes, des noix de cajou et de la farine d’amande pour garder votre adolescent plein d’énergie entre les repas.

Muffins aux légumes, au fromage et aux œufs

Les muffins aux œufs sont un choix judicieux pour une collation à préparer à l’avance. Conservez ces muffins pleins de protéines au réfrigérateur ou au congélateur pour que votre enfant puisse les réchauffer si nécessaire.

Collations riches en protéines

Les collations riches en protéines peuvent aider votre adolescent à rester rassasié entre les repas. Comme ce nutriment contribue à la construction des muscles et au maintien d’une santé optimale, il est particulièrement important pour les athlètes adolescents, qui ont besoin de plus de protéines que les adolescents non actifs.

Certaines recherches indiquent que les besoins en protéines des adolescents sont de 20 à 60 % plus élevés que ceux des adultes en raison de la demande accrue de protéines pour la croissance et le développement.

Œufs à la coque

Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que de graisses saines et d’une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les œufs à la coque sont un moyen savoureux de stimuler l’apport en protéines de votre adolescent.

Cette recette saine d’œufs à la coque utilise du yaourt grec.

Yaourt grec avec fruits, noix et graines de chia

Vous ou votre adolescent pouvez préparer un savoureux parfait protéiné en déposant dans un pot maison yaourt grec complet, des baies fraîches, des noix hachées et des graines de chia. Le yaourt grec contient 15 grammes de protéines par 6 onces.

Bouchées de thon et de cheddar pour la boîte à lunch

Si votre adolescent aime les fruits de mer, essayez ces bouchées de thon et de cheddar. Le thon est une excellente source de protéines hautement absorbables et fournit des acides gras oméga-3, qui sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau des adolescents.

Salade d’edamame, de pois chiches et de feta

Cette salade savoureuse est pleine de protéines végétales et constitue un choix idéal pour les adolescents végétariens. De plus, la feta apporte un supplément de calcium et de graisse saine.

Salade de poulet aux pommes, aux canneberges et aux noix

Cette salade de poulet garnie combine du poulet protéiné avec des pommes, des canneberges séchées et des noix pour un en-cas à la fois salé et sucré. Elle est excellente servie sur des rondelles de pommes ou avec des biscuits ou des bâtonnets de céleri.

En-cas sans noix

Les allergies alimentaires sont en augmentation, et les noix et les cacahuètes sont parmi les allergènes les plus courants. En fait, une étude récente a révélé qu’environ 2,2 % des enfants et des adolescents aux États-Unis sont allergiques à l’arachide.

Voici quelques en-cas sans noix, parfaits pour les adolescents allergiques.

Pois chiches grillés

Croquants, salés et riches en protéines végétales, les pois chiches grillés sont un en-cas sans noix que votre adolescent va adorer.

Mélange de piste sans noix à cinq ingrédients

Ce mélange de piste sans noix contient un mélange de graines à forte densité nutritionnelle, de fruits secs et de pépites de chocolat noir, parfait pour les adolescents souffrant d’allergies aux noix.

Muffins faciles à la banane et à l’avoine

La plupart des muffins sont remplis d’ingrédients comme le sucre ajouté et la farine blanche, qui devraient tous deux être limités dans l’alimentation des adolescents. Cependant, cette recette utilise des ingrédients sains, comme des bananes, des flocons d’avoine et du yaourt grec au lait entier.

Leur douceur naturelle provient des bananes et d’un soupçon de sirop d’érable.

Brochettes de fromage, de pommes et de raisins

Collez des cubes de fromage, des raisins rouges ou verts entiers et des morceaux de pomme sur des brochettes en bois pour créer un en-cas nutritif et convivial pour les adolescents, qui peut être préparé en quelques minutes.

Guacamole, légumes et chips de tortilla

Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en magnésium, en folates et en potassium. Il est facile pour vous ou votre adolescent de les transformer en guacamole crémeux, qui peut être associé à des légumes et à des chips tortilla.

Mini repas

Les options suivantes sont plus riches en calories et constituent le choix idéal pour des en-cas copieux et substantiels ou de petits repas.

Salade de poulet et d’avocats

Cette recette combine poulet rôti et avocat pour un combo super satisfaisant qui peut être servi seul ou sur des crackers ou du pain aux céréales germées.

Frittata aux légumes

Vous ou votre adolescent pouvez préparer cette frittata végétale riche en protéines, facile à découper et à déguster en tant que collation ou repas.

La recette est personnalisable, vous pouvez donc utiliser les ingrédients préférés de votre adolescent.

Patate douce farcie

Les patates douces sont riches en protéines, en provitamine A, en fibres, en vitamine C et en potassium.

Farcissez une petite patate douce rôtie avec des ingrédients comme des légumes cuits au four, du poulet, des haricots ou de l’avocat pour créer un mini repas irrésistible.

Pot à salade de quinoa

Cette recette combine le quinoa cuit avec des tomates séchées, des concombres, des tomates cerises et de la feta.

Garnissez-la d’une source de protéines comme des crevettes grillées, du poulet, du saumon, du tofu ou des haricots pour un mini repas plus copieux

Smoothies à forte teneur en nutriments

De nombreux smoothies achetés en magasin et préfabriqués sont chargés de sucre ajouté. Pourtant, les smoothies suivants nécessitent des ingrédients à forte densité nutritionnelle et peuvent être préparés en quelques minutes.

Smoothie au chocolat et aux cerises

Ne vous laissez pas tromper par le goût chocolaté de ce smoothie. Il est rempli d’ingrédients sains comme du fromage blanc et sucré avec des fruits – et non du sucre.

Smoothie vert


Si votre adolescent évite les légumes, ce smoothie pourrait en introduire quelques-uns dans son alimentation. Il a un goût fruité d’orange, de banane et de fraise, mais contient une bonne dose d’épinards.