Qu’est-ce que l’acide lactique ?

L’organisme produit de l’acide lactique, également appelé lactate, principalement par la glycolyse anaérobie, c’est-à-dire la dégradation du glucose sans la présence d’oxygène.

Le principal processus qui fournit à la cellule de l’énergie sous forme de nicotinamide adénine dinucléotide et d’adénosine triphosphate est connu sous le nom de glycolyse anaérobie .

Les globules rouges et les cellules musculaires sont les tissus qui produisent le plus d’acide lactique, tandis que le cerveau, la peau et le tractus gastro-intestinal en produisent le moins. Après avoir été digéré par le foie et les reins, l’acide lactique est ensuite libéré dans la circulation sanguine où il peut être utilisé dans la gluconéogenèse.

Le terme « gluconéogenèse » décrit la production de glucose et d’énergie à partir de substrats non glucidiques comme le lactate.

Les concentrations de lactate sont généralement faibles, inférieures à 2 mmol/L, et se situent entre 0,5 et 1 mmol/L. Lorsque les concentrations de lactate atteignent entre 2 et 4 mmol/L, une hyperlactatémie peut se produire.

Une hyperlactatémie sévère est définie comme des niveaux supérieurs à 4 mmol/L. Des taux de lactate sérique élevés peuvent constituer un facteur de risque de mauvais pronostic.

 

Comment éliminer l’acide lactique de l’organisme

Restez hydraté(e)

Le moyen le plus simple de prévenir l’accumulation d’acide lactique est de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau ou une boisson électrolytique.

Deux à trois heures avant votre séance d’entraînement, prenez une quantité substantielle d’eau (240-470 ml), et continuez à vous hydrater en consommant 240 ml d’eau toutes les 20 minutes pendant l’exercice.

Étant donné que l’acide lactique se dissout dans l’eau, il semble logique que plus vous consommez de liquides, moins vous risquez d’éprouver la brûlure de milieu d’entraînement causée par l’accumulation d’acide.

Contrôlez votre respiration

Le manque d’eau et d’oxygène sont les deux principaux facteurs qui contribuent à l’accumulation d’acide lactique dans le corps.

Bien que très facile à faire, éviter cette accumulation demande une certaine habileté. Prenez l’habitude de faire attention à votre respiration, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.

En outre, il est recommandé d’absorber autant d’oxygène que possible, c’est pourquoi, même pendant un exercice plus intensif, il est préférable de prendre des respirations profondes plutôt que superficielles.

contrôle respiration pour éliminer l'acide lactique

Gardez un œil sur votre rythme cardiaque

La tentation est souvent grande de s’entraîner aussi fort que possible jusqu’à ce que vous vous évanouissiez, mais cette approche se retourne souvent contre vous.

En fonction de vos objectifs de remise en forme, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque pour la maintenir dans l’une des deux plages anaérobies : soit cardio, soit combustion des graisses. Une accumulation d’acide lactique peut se produire si vous dépassez l’une ou l’autre de ces limites pendant plus de deux minutes d’affilée.

Heureusement, vous pouvez déterminer rapidement votre fréquence cardiaque maximale en déduisant votre âge de 220, ce qui vous donnera votre seuil anaérobie.

Par exemple, à l’âge de 30 ans, 220 – 30 équivaut à 190 battements par minute.

Sachez reconnaître quand il faut lever le pied

Ceci est particulièrement valable lorsque vous utilisez des poids et haltères. Le risque d’accumulation d’acide lactique est plus élevé lorsque vous soulevez des poids, car il s’agit d’une activité plus exigeante qui demande plus d’oxygène que ce que le corps peut normalement fournir.

Pour éviter cela, il faut augmenter progressivement le poids et le nombre de répétitions plutôt que de « choquer » votre corps avec une augmentation soudaine du poids ou de l’intensité. Réduisez simplement le poids ou le nombre de répétitions si vous commencez à ressentir des brûlures. Si vous faites de l’aérobic, réduisez la distance ou la vitesse.

En permettant à plus d’oxygène de pénétrer dans le corps, ainsi qu’en consommant régulièrement de l’eau, vous pouvez rapidement commencer à contrecarrer les effets de l’acide lactique.

Après votre séance d’entraînement, étirez-vous et rafraîchissez-vous

Il n’est pas conseillé de cesser brusquement votre entraînement. Au lieu de cela, rafraîchissez-vous avec des exercices d’aérobic pendant environ dix minutes pour donner à votre corps le temps de revenir à des niveaux normaux de température, de respiration et de fréquence cardiaque. Cela permet de faire circuler le sang, ce qui permet au sang neuf d’éliminer plus efficacement l’acide lactique de votre corps.

Le sang retourne aux muscles après l’exercice, éliminant l’acide lactique et réduisant le risque de blessure. Dans le même ordre d’idées, effectuer des étirements statiques pendant environ 10 minutes après l’exercice permet au sang de retourner dans les muscles.

élimination acide lactique avec étirement

Faites le plein d’énergie

Après votre séance d’entraînement, continuez à vous hydrater avec de l’eau ou des boissons électrolytiques ; cela vous aidera non seulement à ne pas vous déshydrater, mais les liquides supplémentaires dans votre système aideront également votre corps à évacuer l’acide lactique.

Après vos exercices de refroidissement, des aliments riches en nutriments et facilement assimilables sont également très utiles. Les fruits, les amandes et les barres protéinées constituent une collation courte qui donne à votre corps la nourriture et le carburant dont il a besoin avant votre prochain repas substantiel.

Les aliments riches en magnésium sont essentiels pendant les repas pour faire le plein d’énergie et la transférer aux muscles, ce qui empêche l’accumulation d’acide lactique. Les épinards, les navets et les haricots verts sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme d’autres légumineuses telles que les haricots rouges, les haricots de Lima, les lentilles, etc.

En décomposant le glucose dans l’organisme, les aliments riches en acides gras contribueront également à la production d’énergie et à la diminution de l’acide lactique. Les acides gras sont présents dans de nombreux fruits à coque et graines, notamment les graines de lin et les noix, ainsi que dans de nombreux types de poissons, notamment le saumon, le maquereau et le thon.

Comment éliminer l’acide lactique grâce à l’alimentation

Les acides gras essentiels contre l’acide lactique

Les acides gras sont un complément efficace supplémentaire pour la récupération musculaire. Ils fournissent de l’énergie tout en calmant l’inflammation.

En réduisant l’accumulation d’acide lactique, un acide gras de type triglycéride est bénéfique. Un acide gras oméga-3 atténue les douleurs et la fatigue dans les muscles.

Le magnésium aide

La production d’énergie et l’utilisation de l’oxygène sont deux processus métaboliques qui dépendent du magnésium, un minéral alimentaire important.

Une consommation suffisante de magnésium par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique pendant un exercice intense.

L’alimentation contient du magnésium sous forme de légumineuses, de noix, de légumes verts à feuilles et de céréales complètes.

Bien que les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, ils sont généralement associés à des substances tampons pour éviter que le sang ne reçoive une quantité excessive de magnésium pur.

L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes se situe entre 320 et 410 milligrammes.

Avant de prendre des suppléments contenant du magnésium, parlez-en à votre médecin.

Les vitamines B

A l’exception des milieux supplémentés avec des sources d’azote d’origine caséinique, l’ajout de vitamines B à moins de 25 mg/l a augmenté la production d’acide lactique dans une certaine mesure dans tous les cas.