La marche peut sembler simple, mais elle peut certainement faire beaucoup de bien à votre corps. En fait, la marche est un entraînement ridiculement bon. Non seulement elle brûle des calories et augmente la circulation, mais c’est aussi un excellent moyen de prévenir les maladies chroniques et d’améliorer la santé de votre cœur.

Marcher 2 000 pas de plus par jour jusqu’à 10 000 pas a été associé à une réduction de 10 % du risque d’accident cardiovasculaire, selon une américaine.

Les professionnels de la Santé conseille de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Voici la répartition des calories en fonction de votre poids et du type d’exercice que vous pratiquez :

Si vous pesez entre 54 et 63 kg

Marcher à un rythme modéré (3 km/h)

  • 15 minutes : 50 calories
  • 30 minutes : 100 calories
  • 1 heure : 200 calories

h3 Marcher à un rythme rapide (4-5 km/h)

  • 15 minutes : 95 calories
  • 30 minutes : 185 calories
  • 1 heure : 370 calories

Montée à pied (3,5 km/h)

  • 15 minutes : 90 calories
  • 30 minutes : 180 calories
  • 1 heure : 355 calories

Monter les escaliers à pied (3 km/h)

  • 15 minutes : 120 calories
  • 30 minutes : 240 calories
  • 1 heure : 275 calories

Descente à pied (2,5 km/h)

  • 15 minutes : 40 calories
  • 30 minutes : 85 calories
  • 1 heure : 165 calories

Si vous pesez entre 63 et 72 kg

Marcher à un rythme modéré (3 km/h)

  • 15 minutes : 60 calories
  • 30 minutes : 112 calories
  • 1 heure : 225 calories

Marcher à un rythme rapide (4-5 km/h)

  • 15 minutes : 100 calories
  • 30 minutes : 214 calories
  • 1 heure : 430 calories

Montée à pied (3,5 km/h)

  • 15 minutes : 102 calories
  • 30 minutes : 204 calories
  • 1 heure : 408 calories

Monter les escaliers à pied (3 km/h)

  • 15 minutes : 130 calories
  • 30 minutes : 275 calories
  • 1 heure : 545 calories

Descente à pied (2,5 km/h)

15 minutes : 50 calories
30 minutes : 95 calories
1 heure : 190 calories

Si vous pesez entre 72 et 83 kg

Marcher à un rythme modéré (3 km/h)

15 minutes : 65 calories
30 minutes : 127 calories
1 heure : 255 calories

Marcher à un rythme rapide (4-5 km/h)

15 minutes : 120 calories
30 minutes : 245 calories
1 heure : 485 calories

Montée à pied (3,5 km/h)

15 minutes : 115 calories
30 minutes : 230 calories
1 heure : 465 calories

Monter les escaliers à pied (3 km/h)

15 minutes : 155 calories
30 minutes : 310 calories
1 heure : 620 calories

Descente à pied (2,5 km/h)

15 minutes : 54 calories
30 minutes : 110 calories
1 heure : 215 calories

Autres bienfaits de la marche

La prochaine fois que vous vous ferez examiner, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette simple activité que vous pratiquez depuis l’âge d’un an environ est maintenant présentée comme « ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle », selon les termes du Dr Thomas Frieden, ancien directeur des Centers for Disease Control and Prevention.

Bien sûr, vous savez sans doute que toute activité physique, y compris la marche, est une bénédiction pour votre santé globale. Mais la marche, en particulier, présente une foule d’avantages. Voici une liste de cinq avantages qui pourraient vous surprendre.

Elle permet de contrer les effets des gènes favorisant le poids. Des chercheurs ont examiné 32 gènes responsables de l’obésité chez plus de 12 000 personnes afin de déterminer dans quelle mesure ces gènes contribuent réellement au poids corporel. Ils ont ensuite découvert que, parmi les participants à l’étude qui marchaient à vive allure pendant environ une heure par jour, les effets de ces gènes étaient réduits de moitié.

Il aide à apprivoiser une envie de sucré. Une paire d’études de l’université d’Exeter a montré qu’une marche de 15 minutes peut réduire les envies de chocolat et même diminuer la quantité de chocolat que vous mangez dans les situations de stress. Et les dernières recherches confirment que la marche peut réduire les fringales et la consommation d’une variété d’en-cas sucrés.

Elle réduit le risque de développer un cancer du sein. Les chercheurs savent déjà que tout type d’activité physique réduit le risque de cancer du sein. Mais une étude de l’American Cancer Society qui s’est concentrée sur la marche a montré que les femmes qui marchent sept heures ou plus par semaine ont un risque de cancer du sein inférieur de 14 % à celles qui marchent trois heures ou moins par semaine. Et la marche offrait cette protection même aux femmes présentant des facteurs de risque de cancer du sein, tels que le surpoids ou l’utilisation d’hormones supplémentaires.

Elle soulage les douleurs articulaires. Plusieurs études ont montré que la marche réduit les douleurs liées à l’arthrite, et que marcher cinq à six miles par semaine peut même prévenir la formation d’arthrite. La marche protège les articulations – en particulier les genoux et les hanches, qui sont les plus sensibles à l’arthrose – en les lubrifiant et en renforçant les muscles qui les soutiennent.

Elle stimule la fonction immunitaire. La marche peut vous aider à vous protéger pendant la saison du rhume et de la grippe. Une étude portant sur plus de 1 000 hommes et femmes a révélé que ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43 % de jours de maladie en moins que ceux qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins. Et s’ils tombaient malades, c’était pour une durée plus courte, et leurs symptômes étaient plus légers.