Buteyko, la méthode pour mieux respirer
Il y a une bonne et une mauvaise façon de respirer pour une santé optimale, et contrairement à ce que beaucoup pensent, il ne s’agit pas nécessairement de longues respirations profondes.
La méthode de respiration Buteyko vous apprend à ramener votre volume respiratoire à la normale ou, en d’autres termes, à inverser ce que l’on appelle l’hyperventilation chronique ou la sur-respiration chronique. Lorsque votre respiration est normale (idéalement, il est montré que vous devez respirer légèrement, de manière calme, et uniquement par le nez, et non par la bouche), vous avez une meilleure oxygénation des tissus et des organes, y compris de votre cerveau.
Cette méthode, réalisée dans les années 50 par le Docteur Konstantin Buteyko, un scientifique russe, vise à résoudre un grand nombre de dysfonctionnements corporels en normalisant la respiration et aboutit à un mélange gazeux accumulé très spécifique dont un organisme a besoin pour fonctionner correctement.
Si l’on considère l’histoire de la méthode de respiration Buteyko, tout est parti d’une mission pratique qui consistait à surveiller les schémas respiratoires de patients malades. Il en est résulté une découverte surprenante : ces patients présentaient un approfondissement considérable et uniforme de leur respiration, qui augmentait à l’approche de la mort.
Le Dr Buteyko a pu jeter les bases théoriques de cette idée – l’hyperventilation provoque un épuisement du dioxyde de carbone. De faibles niveaux de dioxyde de carbone dans l’organisme provoquent des spasmes des vaisseaux sanguins et provoquent également une privation d’oxygène dans les tissus.
Sommaire
L’hyperventilation – une surhypothèse de l’oxygène ?
On nous a appris que la respiration profonde est optimale car elle permet de faire entrer le plus d’oxygène possible dans les poumons. Aussi étrange que cela puisse paraître, le manque d’oxygène n’est pas causé par un manque d’oxygène, mais par un manque de dioxyde de carbone. Si nous respirons trop, nous recevons en fait moins d’oxygène. Nous savons, cela semble contre-intuitif, mais explorons.
La fréquence respiratoire normale au repos est d’environ 8 à 12 respirations par minute. Beaucoup d’entre nous respirent beaucoup plus, souvent jusqu’à 25 respirations par minute, et souvent par la bouche. Les raisons de cette respiration peu profonde mais rapide sont souvent liées à l’anxiété et au stress. Cette habitude respiratoire passe le plus souvent inaperçue, mais provoque néanmoins une forme d’hyperventilation de faible intensité, perturbant l’équilibre entre l’oxygène et le C02.
En quoi cela est-il important ? En cas d’hyperventilation, le corps absorbe trop d’oxygène. Pour que le corps puisse réellement utiliser cet oxygène, il a besoin d’une certaine quantité de dioxyde de carbone. Lorsque nous respirons davantage et que nous nous dirigeons vers une forme d’hyperventilation de faible intensité, le corps n’a tout simplement pas assez de temps pour retenir le dioxyde de carbone, ce qui entraîne l’incapacité d’utiliser l’oxygène dont il dispose, ce qui donne l’impression qu’il n’y a pas assez d’air dans le corps.
L’augmentation du taux de ventilation que l’on ressent va éliminer trop de dioxyde de carbone de son corps. Une diminution du dioxyde de carbone se traduit par une diminution de l’acide carbonique dans le sang, de sorte que la concentration d’ions hydrogène diminue et que le pH du sang augmente, ce qui provoque une alcalose.
Dioxyde de carbone – Le héros méconnu qui respire
Comme nous venons de le voir, le CO2 joue un rôle essentiel dans la respiration. L’importance de l’expiration en est une des raisons majeures. Contrairement à ce que l’on croit généralement, l’expiration a pour but de réguler la quantité de dioxyde de carbone qui reste dans notre corps, et non de se débarrasser de tout notre CO2. Lorsque nous respirons trop vite et que nous expirons trop de CO2, le dioxyde de carbone n’est pas capable de suivre son travail de régulation de l’oxygène qui quitte le sang, ce qui entraîne une saturation de l’oxygène non disponible.
Chaque cellule de notre corps a besoin d’une certaine concentration d’émissions de dioxyde de carbone – environ 6,5 % – afin de maintenir un fonctionnement sain. Si nous inspirons un volume d’air trop important pour les besoins du corps, nous expirons le dioxyde de carbone trop tôt, et les poumons ne sont pas capables de maintenir le niveau correct dans les alvéoles.
Un autre acteur du processus de respiration et des niveaux de dioxyde de carbone sont les chimiorécepteurs centraux respiratoires qui détectent les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang en surveillant les concentrations d’ions hydrogène dans le sang. Dans le cas d’une ventilation accrue, le corps élimine trop de dioxyde de carbone. Lorsque les niveaux de dioxyde de carbone sont réduits, il y aura moins d’acide carbonique dans le sang. Cela se traduit par un niveau plus faible d’ions hydrogène et une augmentation du pH du sang (alcalose). Les chimiorécepteurs centraux détectent ce changement de pH et envoient un signal à la moelle épinière, qui signale au système respiratoire d’abaisser le taux de ventilation afin que les niveaux de dioxyde de carbone et le pH puissent revenir à des niveaux normaux. Cependant, les chimiorécepteurs peuvent être désensibilisés avec le temps en raison d’une forme d’hyperventilation chronique de bas grade.
C’est précisément la raison pour laquelle la méthode respiratoire Buyteko est si utile. La technique permet une respiration qui vise à réguler cet équilibre critique de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans le corps. Dans une étude récente sur l’effet de la technique respiratoire du Buteyko sur les patients souffrant d’asthme bronchique, les résultats ont montré une diminution significative des symptômes liés à l’asthme et une amélioration significative du débit expiratoire de pointe.
Réduction du stress et respiration
Il est maintenant plus évident que pendant tout ce temps où nous pensions que prendre une grande respiration produisait un effet relaxant, nous avions tort. En réalité, respirer légèrement et uniquement par le nez est la technique idéale pour la relaxation et une santé optimale.
La raison en est que pour vraiment amorcer une réponse de réduction du stress, nous devons activer notre système parasympathique, contrairement à notre système nerveux sympathique qui stimule la réponse de combat ou de fuite du corps. Lorsqu’elle est correctement effectuée, la respiration du Docteur Buteyko encourage l’activation du système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une réduction de la pression sanguine, une réduction du stress et le renforcement du système immunitaire.
Le test respiratoire de la pause de contrôle
Le Dr Buteyko a mis au point un test pour mesurer la profondeur de la respiration et la rétention de dioxyde de carbone qui en résulte, l’oxygénation et la santé. Il l’a appelé le test de respiration « Control Pause ». Ce test agit comme un débitmètre de pointe naturel et est beaucoup plus utile.
- Asseyez-vous, fermez la bouche et respirez normalement par le nez pendant environ 30 secondes.
- Prenez une inspiration normale par le nez.
- Laissez une respiration normale sortir par le nez.
- Fermez doucement votre nez avec le pouce et l’index et comptez les secondes.
- Lorsque vous ressentez le premier besoin de respirer, relâchez le nez et inspirez par le nez. N’oubliez pas de garder la bouche fermée.
Le nombre de secondes qui s’est écoulé est votre pause de contrôle.
Appliquer la respiration Buteyko
- Respiration normale par le nez – Asseyez-vous en position verticale et prenez une respiration normale et calme par le nez. Ne prenez pas de respiration profonde. Concentrez-vous sur l’utilisation de votre diaphragme pour respirer, en laissant l’estomac se dilater.
- Expiration normale par le nez – Expirez comme vous le feriez normalement par le nez. Là encore, concentrez-vous sur l’utilisation du diaphragme pour expulser tout l’air des poumons (l’estomac doit bouger, la poitrine non).
- Inspiration plus courte par le nez – Maintenant, prenez une inhalation plus courte, moins profonde et plus légère (~1 à 2 secondes) par le nez et arrêtez.
- Expiration longue par le nez – Relâchez lentement la respiration pendant 5 secondes, en utilisant votre diaphragme pour vider vos poumons. Retenez votre souffle après avoir complètement expiré pendant 5 secondes.
- Répétez les étapes 1 à 4 – Reprenez une respiration normale et calme par le nez (étape 1), et répétez tout le processus pendant plusieurs minutes.
Au fil du temps, la technique vous apprend à ramener votre volume respiratoire à la normale ou, en d’autres termes, à inverser ce que l’on appelle l’hyperventilation chronique ou la surrespiration chronique. Respirer ainsi par le nez améliore les niveaux d’oxyde nitrique et de dioxyde de carbone dans l’organisme, et vous aidera à améliorer votre temps de pause de contrôle.