Comment s’endormir en 30 secondes

Si vous cherchez une méthode pour vous endormir en 30 secondes alors vous pouvez être intéressé par le fonctionnement de la respiration 4-7-8 ?

Découvrez comment et pourquoi elles peuvent améliorer la gestion de l’anxiété, du stress et du sommeil.

Quelles personnes peuvent ou doivent pratiquer de la respiration 4-7-8 ?

La respiration profonde est bonne pour tout le monde, mais la méthode de respiration 4-7-8 est particulièrement efficace pour ceux qui souhaitent intégrer la tranquillité et la paix dans leur vie quotidienne.

De plus, cette pratique peut améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil.

La méthode de respiration 4-7-8 oblige les participants à se concentrer uniquement sur le rythme de leur respiration, ce qui entraîne une régulation émotionnelle.

Comment puis-je utiliser la technique de respiration 4-7-8 ?

Comme pour la plupart des techniques de respiration, la respiration en 4-7-8 est plus efficace lorsqu’elle est pratiquée en position assise et droite. Il est également préférable de choisir un endroit où vous ne serez pas interrompu. Ensuite, vous êtes prêt à commencer.

Première phase

Tout d’abord, positionnez votre langue. Avant de commencer à respirer, la langue doit être placée dans la bonne position. Placez la pointe de votre langue contre les tissus situés derrière vos dents antérieures supérieures.

Deuxième phase : Laissez-vous aller

Pour commencer l’exercice de respiration 4-7-8 avec des schémas respiratoires neutres et spontanés, vous devez expirer lentement par les lèvres. Vous devez sentir vos poumons se vider naturellement de leur air lorsque vous effectuez cette action.

Troisième étape : inspirez

Prenez une inspiration calme et profonde par le nez et continuez à inspirer jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à quatre. Assurez-vous que vous vous concentrez entièrement sur le comptage et la respiration pendant ce processus.

Quatrième étape : Retenez votre souffle

Après avoir inspiré pendant quatre temps, résistez à l’envie d’expirer immédiatement. Retenez plutôt votre respiration en comptant lentement jusqu’à sept. Cette étape de la méthode de respiration 4-7-8 renforce votre capacité pulmonaire et votre contrôle respiratoire.

Cinquième et dernière étape : l’expiration

Vous pouvez maintenant expirer avec force, en veillant à produire un bruit de souffle avec les lèvres pincées. Néanmoins, vous devez garder le contrôle car cette phase de la respiration 4-7-8 doit durer huit secondes. Il est essentiel de contrôler à la fois l’inspiration et l’expiration afin de maintenir votre souffle plus longtemps.

Ce cycle doit être répété quatre fois, et l’exercice doit être effectué deux fois par jour pour en maximiser les bénéfices. Nous vous conseillons d’éviter de répéter ce cycle plus de quatre fois au début de votre aventure 4-7-8. Une fois que vous vous serez habitué à cette technique, vous pourrez augmenter le nombre de cycles que vous effectuerez pour obtenir de meilleurs résultats.

La mise en œuvre de l’approche 4-7-8 dans votre routine quotidienne devrait se traduire par une tranquillité accrue et un meilleur sommeil.

Cela aura inévitablement un effet favorable sur votre santé générale.

Quelques actions complémentaires qui aident à s’endormir

Ayez une routine de sommeil régulière

Même le week-end, essayez de respecter une heure de coucher et de lever constante. Cela permet de réguler l’horloge interne de votre corps et peut vous aider à vous endormir. Toutefois, si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 30 minutes, vous devriez vous lever et faire quelque chose d’agréable. Retournez vous coucher lorsque vous êtes épuisé.

Créez un rituel du coucher qui encourage la relaxation

Il peut s’agir de prendre un bain chaud, de lire un livre ou de boire du lait chaud. Évitez de vous engager dans des activités qui peuvent produire de l’excitation, de l’inquiétude ou de l’anxiété, car elles peuvent rendre l’endormissement plus difficile.

Évaluez votre chambre à coucher afin qu’elle soit propice au sommeil

Votre chambre doit être sombre, fraîche et silencieuse. Envisagez d’utiliser des stores occultants, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou tout autre gadget générant du bruit. Votre matelas et votre oreiller doivent être confortables. Si possible, empêchez les enfants et les animaux de faire du bruit.

une belle chambre à coucher agréable pour favoriser le sommeil

Limitez les siestes pendant la journée

Les « siestes énergétiques » peuvent vous aider à passer la journée, mais les siestes diurnes excessives peuvent interférer avec votre sommeil nocturne, en particulier si vous luttez contre l’insomnie ou la mauvaise qualité du sommeil nocturne. Si vous décidez de faire une sieste pendant la journée, faites-la entre 10 et 30 minutes en début d’après-midi. Si vous avez toujours du mal à vous endormir au moment du coucher, éviter les siestes, même brèves, peut vous aider.

Contrôlez votre exposition à la lumière

Évitez de vous exposer à une lumière vive le soir, en particulier une à deux heures avant le coucher. La lumière bleue émise par votre smartphone, votre tablette, votre ordinateur et votre télévision pourrait être un perturbateur du sommeil.

Intégrez une activité physique quotidienne à votre régime. L’exercice physique peut améliorer le sommeil, vous permettant de vous endormir plus rapidement et de dormir plus profondément. Le choix du moment est crucial. Essayez de faire un exercice modéré à intense au moins trois heures avant de vous coucher, ou faites de l’exercice plus tôt dans la journée.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez

La caféine, l’alcool et la caféine peuvent nuire au sommeil. Le thé, le café et les boissons au cola doivent être évités au moins quatre heures avant le coucher.

En plus de rendre l’endormissement plus difficile, il faut éviter de fumer avant le coucher et tout au long de la nuit.

limiter la consommation de thé et de café

L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il est difficile de rester endormi. Il aggrave également les troubles du sommeil comme le ronflement et l’apnée du sommeil. Évitez de vous coucher affamé ou rassasié. La consommation de repas copieux ou épicés peut provoquer une indigestion, ce qui peut rendre l’endormissement difficile.

Il doit s’écouler au moins deux heures entre le repas du soir et l’heure du coucher. Certaines personnes trouvent que le fait de consommer une petite collation 45 minutes avant le coucher améliore leur sommeil.