Bikini Body Guide, le premier mois

Aujourd’hui le sport est à l’honneur. Je reviens pour vous parler du Bikini Body Guide, et de mon expérience durant le premier mois !

Avant de commencer le Bikini Body Guide :

Je ne vais pas vous le cacher, vous allez avoir besoin de pas mal de motivation pour vous lancer un tel défi ! De la motivation et aussi un niveau de base en sport.
Si vous êtes débutante je vous conseille de faire quelques semaines d’exercices et de cardio avant de vous lancer, ou alors de vous tourner vers un programme moins difficile, comme le Wonder Body Guide par exemple.

Bikini Body Guide, le premier mois

Vous aurez aussi besoin d’un peu de matériel (classé du plus au moins indispensable selon moi) :

  • Une paire de basket, des vêtements confortables et une brassière (pour avoir fait sans, je trouve ça mille fois plus confortable de faire du sport avec une brassière qu’un soutien-gorge classique !),
  • Un tapis de sport, (idem, j’ai fait sans en m’allongeant simplement sur un tapis « déco » et aucune comparaison possible pour le confort !)
  • Une paire d’altères (des bouteilles d’eau peuvent aussi faire l’affaire) (j’alterne entre 2 et 4 kilos selon les exercices),
  • Un step : là je n’en ai pas, j’utilise la caisse en bois dans laquelle je range mes hennés et autres poudres ! Sinon vous pouvez utiliser une marche d’escalier.
  • Un banc : Je n’en ai pas non plus, alors soit je me sers de la caisse de hennés, soit tout simplement d’une chaise !
  • Une medicine ball : Il s’agit d’un poids sous forme de balle. Je me sers de mes altères que je tiens ensemble !
  • Une corde à sauter : Haha, je ne sais pas utiliser cet outil du diable ! Je saute sur place !
  • Un chrono : Pour pouvoir respecter le rythme des séances de renforcement (7 minutes – 30sec/1:30 de pause, etc…) La plupart des téléphones en sont équipés donc pas besoin d’investir si vous n’en avez pas.

Bikini Body Guide, le premier mois

La motivation :

Pas toujours facile de la trouver celle là. 😂 Elle aime bien fuir devant les épreuves ! Pour vous aider je vais vous donner mes astuces pour garder la motivation :

  • Se fixer de petits objectifs :
    Si vous débutez, rien ne vous oblige à faire le programme en entier ! Vous pouvez faire comme moi la première fois, et ne faire qu’un circuit par séance, puis augmenter quand vous vous en sentirez capable !
    Ne vous fixez pas tout de suite de trop gros objectifs : « faire les 3 mois du BBG », « faire toutes mes séances le jour précis où elles doivent être faites », « ne presque rien manger »Non !
    Pour ma part, je me dis chaque jour « j’aimerais faire ma séance », et je suis très satisfaite et fière lorsque je l’ai terminée et que je la note dans mon Bullet Journal ! Je me fixe pour objectif d’arriver au bout de ma séance, de terminer la semaine… Rien de plus !
  • Suivre Kayla Itsines sur Instagram :
    Elle poste très régulièrement des photos avant/après de filles qui ont terminé le BBG (et souvent qui l’ont fait plusieurs fois) qui sont juste… Époustouflantes !!
  • Suivre Julieanakim sur Instagram :
    Cette fille est ultra motivante ! Toujours positive, elle nous encourage à poursuivre nos efforts… Sa persévérance est vraiment impressionnante.
  • Suivre Julinfinity sur Snapchat (@Julinfinity) ou sur son compte Instagram dédié au sport.
    Pour la motivation qu’elle partage au quotidien.
  • Suivre Saggysara sur Instagram :
    Parce que cette fille n’hésites pas à poster des photos d’elle « debout/assise » « avant/après repas », histoire de nous rappeler qu’aucun corps n’est parfait H24 ! Et ça, j’aime !!
  • Écouter de la musique que vous aimez et qui vous donne la pêche !
  • Motiver vos proches, à plusieurs moins de risques de flancher !

Bikini Body Guide, à nous deux !

Le premier mois, les semaines comptent 3 séances de renforcement, 2 à 3 séances de cardio LISS, et une séance d’étirements.

Bikini Body Guide, le premier mois

Comme je vous l’expliquait dans mon article sur ma relation au sport, les séances de renforcement fonctionnent par circuits de 4 exercices chacun.

  • Premier round : faire le circuit 1 en 7 minutes,
  • Prendre  30 secondes à 1 minute 30 de pause,
  • Faire le circuit 2 en 7 minutes,
  • Prendre 30 secondes à 1 minute 30 de pause,
  • Deuxième round : refaire le circuit 1 en 7 minutes,
  • Prendre 30 secondes à 1 minute 30 de pause,
  • Refaire le circuit 2 en 7 minutes,
  • Terminer par quelques étirements.

Et concernant le cardio LISS, il s’agit d’une activité cardio à faible intensité : « Low Intensity Steady State ». Par exemple du running, du vélo, de la natation…

BBG, semaine 1 :

  • Lundi : « Legs & cardio »
    La reprise a été difficile, j’ai terminé la séance complètement essoufflée mais super fière de l’avoir faite en entier !
    Je me suis permise de changer l’ordre des exercices : par exemple pour le circuit 1 j’ai d’abord fait les squats, avant de faire les sauts.
  • Mardi : « Cardio LISS »
    Depuis quelques temps le cardio est devenu un plaisir pour moi. Je lance un épisode de Once Upon A Time et je ne vois plus le temps passer ! J’ai plus d’aisance avec un rythme constant qu’avec les séances explosives que propose Kayla.
  • Mercredi : « Arms & abs »
    Mais… Où sont passés mes pectoraux et mes triceps ? 😱 Je crois qu’il faut lancer une alerte enlèvement ! 😂
    J’ai adapté/modifié certains exercices. J’ai fait les pompes sur les genoux, et j’ai remplacé les abdos où il faut relever totalement le tronc par des crushes où je ne relève que le haut du dos ou des « side taps » (jambes pliées, haut du dos relevé je viens toucher successivement mes chevilles) ! Sinon je sollicite rapidement mon psoas et j’engage les lombaires, chose qu’il ne faut surtout pas faire ! Je préfère donc changer l’exercice, quitte à faire quelques répétitions supplémentaires.
  • Jeudi : « Cardio LISS »
    Plus le temps passe, plus j’aime courir ! A la fin je me sens libérée !
  • Vendredi : « Full body workout »
    J’aimerais bien savoir qui a inventé les Burpees ?!! 😂
    Idem pour les pompes et les abdos, je les ai modifiés !
  • Samedi : « Cardio LISS »
  • Dimanche : REPOS !!
    Mon genou gauche a commencé à gonfler. J’imagine que c’est dû à ma chute dans les escalators remontant à une dizaine de jours. 🤔

Bilan de la première semaine :

Ce n’était pas évident, mais je suis fière d’avoir réussi à faire le programme de la première semaine en entier ! Juste un peu perplexe à cause de ce genou qui a gonflé. 🤔

BBG, semaine 2 :

  • Lundi : « Legs & cardio »
    Je ne vais pas vous mentir : c’était HORRIBLE !! Burpees, jump lunges, jump squats, corde à sauter…
    Ici j’ai changé l’ordre des exercices en commençant par les plus « statiques » avant les sauts. Sinon c’est vraiment trop explosif pour moi !
  • Mardi : « Cardio LISS »
    Courir après les partiels = joie + libération !
  • Mercredi : « Arms & abs »
    Pas de sauts, oui !! 🙏
    J’ai fait pompes et commados sur les genoux.
    Je n’ai levé que le haut du dos pour les « Sits ups » ; et j’ai remplacé les « Straight leg jacknife » et les « Leg raises » par des « touche pieds » (aka : jambes tendues à 90°, lever le haut du dos comme pour toucher ses pieds).
  • Jeudi : « Cardio LISS »
    Une fois de plus, le running post-partiel fait du bien.
  • Vendredi : Oups…
    J’ai loupé ma séance. J’ai travaillé toute la journée pour préparer des articles pour le blog et rattraper mon retard niveau vidéos, et résultat je n’ai pas fait ma séance ! J’ai eu un gros manque de motivation le soir.
  • Samedi : « Full body workout »
    J’ai tout simplement reporté ma séance manquée la veille. J’essaie de ne pas me prendre la tête, avoir une journée de décalage ce n’est pas la fin du monde. L’essentiel c’est de s’accrocher et continuer !
    Pour ce qui est de mon ressentit de la séance… Je l’ai trouvée horrible ! Burpees, jump lunges, corde à sauter, pompes, commandos…
  • Dimanche : « Cardio LISS »
    J’adore courir en regardant une série, franchement c’est super motivant et ça permet « d’oublier la souffrance » ! 😂
    En revanche ce soir je remarque que mon genou commence à craquer à chaque flexion… 🤔

Bilan de la deuxième semaine :

Cette semaine a été plus difficile.
Premièrement à cause de mon genou qui a pas mal gonflé sans raison vraiment valable et qui m’a gênée surtout les premiers jours (il a un peu dégonflé en milieu de semaine mais sans redevenir totalement normal).
Deuxièmement à cause de l’explosivité des exercices. Je ne m’en sentais pas forcément capable, et ça combiné à mon genou a mis un coup à mon moral et à ma motivation !

BBG, semaine 3 :

Quelle joie, quel bonheur, on repart sur les mêmes séances que la semaine 1 !

  • Lundi : « Legs & cardio »
    J’avais encore quelques craintes à cause de mon genou, mais finalement une fois que je me suis lancée il s’est presque complètement fait oublier !
    Cette fois-ci en 7 minutes j’ai réussi à faire une fois et demi chaque circuit ! J’ai plutôt apprécié cette séance… Sur fond musical des T.REX ! 🤘
  • Mardi : « Cardio LISS »
    Pour une fois j’ai couru le matin, avant d’aller en cours, histoire d’être débarrassée. J’ai quand même tendance à préférer courir le soir pour le côté « défouloir ».
  • Mercredi : Oups… 
    J’ai décidé que j’en avais marre d’être embêtée par ce genou, et j’ai pris RDV chez mon médecin, espérant qu’il me prescrirait une imagerie. Je suis ressortie avec une lettre adressée aux urgences pour une ponction… J’ai été baladée de services en services, et je me suis retrouvée en fin d’après-midi chez un orthopédiste du membre inférieur. J’ai eu droit à ma ponction, une prise de sang et une prescription d’anti-inflammatoires. Je suis rentrée chez moi à plus de 20 heures, et la motivation n’était pas là !
    Au final j’ai loupé ma séance mais j’ai quand même marché plus de 8km au cours de la journée et fait les 10.000 pas recommandés par l’OMS, focus sur le positif !
  • Jeudi : « Cardio LISS » + « Arms & abs » 
    Sans grande motivation j’ai réussi à faire ma séance de cardio dans l’après-midi, ET ma séance de renforcement loupée la veille dans la soirée. J’avoue ne pas m’être donnée à fond pour le renforcement, car même s’il s’agissait d’une séance bras et abdos, certains exercices sollicitaient mon genou. J’ai tout de même trouvé la séance plus facile qu’en semaine 1, et j’ai réussi à faire 1 circuit et demi à chaque fois.
  • Vendredi : « Full body workout »
    J’ai été assez surprise de trouver cette séance agréable une fois terminée ! Une fois de plus j’ai pu faire 1 circuit et demi par round de 7 minutes, et la séance m’a semblée moins difficile que la première semaine !
  • Samedi : « Cardio LISS » 
    J’ai couru dans la soirée, et comme d’habitude ça m’a fait du bien. J’ai regardé le dernier épisode de la saison 5 de OUAT, j’ai hâte de voir la suite !
  • Dimanche : REPOS !

Bilan de la troisième semaine :

Ma motivation a commencé à faire des yoyos. Je suis forcée de reconnaître que consacrer du temps quotidiennement à faire du sport n’est pas évident du tout ! Surtout quand le corps fait des siennes.

BBG, semaine 4 :

  • Lundi : « Legs & cardio »
    J’ai détesté cette séance au moins aussi fort qu’en semaine 2 ! Non mais franchement la corde à sauter ? 😂
  • Mardi : « Cardio LISS » 
    J’ai voulu démarrer la série The Magicians… Et évidemment ma chère connexion internet en a décidé autrement puisque le téléchargement de l’épisode a bugué ! 😑 J’ai à peine pu regarder les 5 premières minutes, mais finalement j’ai réussi à continuer de courir en me baladant sur YouTube et en écoutant des musiques motivantes.
  • Mercredi : « Arms & abs »
    J’ai fait la séance en modifiant les exercices comme en semaine 2.
  • Jeudi : « Cardio LISS »
    Cette fois-ci j’ai pu regarder le premier épisode de The Magicians, et… Je suis partagée entre « c’est génial » et « je veux oublier ça » ! 😂
  • Vendredi : Oups…
    Je suis allée dormir chez Chéri, et j’avais pas vraiment la motivation de sauter comme une otarie pendant notre soirée 😂
  • Samedi : « Cardio LISS » + « Arms & abs » 
    Finalement j’ai été suffisamment curieuse de connaitre la suite de la série pour avoir le courage d’enfourcher mon vélo elliptique !
    Et j’ai réussi à faire la séance de renfo un peu plus tard dans la soirée ! 💪 Je l’ai trouvée difficile avec ses sauts, mais je suis super fière d’avoir tenu 4 semaines complètes.
  • Dimanche : REPOS !

Bilan de la semaine 4 :

Un peu comme la semaine dernière, la motivation a été plus ou moins présente selon mon moral. D’autant plus que je déteste vraiment les sauts et que mon genou n’est toujours pas rétablit !

Bilan du premier mois du Bikini Body Guide :

Avoir réussi à aller au bout de ces 4 semaines m’a vraiment apporté beaucoup de fierté ! Je ne m’en pensais pas forcément capable et pourtant je l’ai fait… J’avoue avoir peur d’enchaîner avec le reste du programme. Le moral et la motivation ne sont pas toujours là, alors je vais peut-être m’accorder une semaine de pause.
Pour ce qui est des résultats physiques (je suis sûre que vous avez attendu ça tout le long de l’article, avouez) :

  • J’ai pris une photo de moi de face et profil (oui, j’ai oublié de dos) au début de la première semaine, et une ce dimanche matin… J’ai volontairement éloigné un maximum les photos. Et quelle satisfaction de voir des résultats ! 😱
  • Je me sens globalement plus tonique. 💪
  • J’ai définitivement pris goût au cardio. 💦
  • Je me suis affinée et mon ventre est plus plat, beaucoup moins gonflé ! (Et je n’ai pas du tout fait de régime drastique ou quoi que ce soit, j’avoue même avoir craqué pour un ou deux Twix pendant mon cycle… 🙈)
  • Je ne me suis pas pesée à la fin de ce premier mois, car le chiffre sur la balance importe peu, puisque le muscle est plus lourd que le gras… !

Je pense à présent m’accorder une semaine de pause dans le programme. (De toute façon je ne serais pas chez moi, alors difficile de faire les séances au moment voulu.) 

Voilà, je suis désolée pour cet article sans fin, mais j’espère qu’il vous aura plu et motivés ! Si la suite de mes aventures vous intéresse, rejoignez-moi sur Snapchat : @ParentheseTutos ! 👻

4 Comments

  1. Gwen dit :

    Tu est courageuse ! Bon courage a toi, il me manque trop de motivation pour ça ^^

  2. Elodie dit :

    En effet, cela demande de la motivation de s’y mettre tous les jours, bravo! Le mieux serait de réussir à s’y mettre avec une copine pour s’encourager mutuellement. Par contre, fais quand même attention à ton genou car cette articulation est quand même fragile et j’ai peur que tu aies trop forcé. Quand le corps parle, il faut aussi savoir l’écouter. J’espère en tous cas que ça ira mieux. A bientôt!

  3. ingrid dit :

    Bravo à toi ! je te conseille aussi ce site de pilates/fitness, où il y a des vidéos en ligne et des calendriers proposés gratuitement. C’est en anglais mais la prof est super motivante !

    http://www.blogilates.com/

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